減重過(guò)程中，盡管很多人嘗試過(guò)各種方法來(lái)減重，但在面對(duì)生理、心理、飲食等多方面的挑戰(zhàn)時(shí)，卻難以取得明顯的效果。
在日常飲食中攝入的食物內(nèi)容很可能是影響減重效果的關(guān)鍵因素之一。今天綠瘦就和大家分享三種“脂肪天敵”食物，希望能幫助大家更有效地減重。
一、“綠色清道夫”——膳食纖維
什么是膳食纖維?
膳食纖維被譽(yù)為“脂肪的天敵”，主要存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、全谷類和豆類等。膳食纖維具體是指在人體攝入的食品當(dāng)中，能夠被用于消化酶分解和吸收的含有木質(zhì)素、纖維素的植物膠性物質(zhì)或者動(dòng)物多糖物質(zhì)，并且不能被胃腸道消化吸收。
膳食纖維分為溶水纖維和不溶水纖維。溶水纖維包括果膠、合成多糖類、海藻類、植物膠黏性物質(zhì)等;不溶水纖維包括木質(zhì)素、半纖維素、纖維素等。
膳食纖維在腸道中的作用有哪些?
增加飽腹感：能增加飽腹感，降低食物的熱量，減緩消化吸收速度，從而減少脂肪的攝入和積累。
促進(jìn)腸道蠕動(dòng)：能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，減少脂肪在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，降低脂肪的吸收。
滋養(yǎng)有益菌：膳食纖維在腸道中較易被細(xì)菌酵解，其中可溶性纖維可完全被細(xì)菌酵解，而不溶性膳食纖維則不易被酵解。膳食纖維酵解后所產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為能量來(lái)源，促進(jìn)有益菌的增殖。
富含膳食纖維的食物有哪些?
菌菇類：金針菇、香菇、木耳
全谷物：燕麥、糙米、黑米、玉米面
雜豆類：豌豆、紅小豆、蠶豆、綠豆
蔬菜類：西蘭花、竹筍、菠菜、茭白
水果類：猴桃、石榴、梨、桑葚
二、脂肪代謝“加速器”——B族維生素
B族維生素是減重的得力助手。B族維生素包括多種維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等。這些維生素參與能量代謝和脂肪分解的過(guò)程，缺乏B族維生素會(huì)導(dǎo)致能量代謝緩慢，脂肪分解困難，從而影響減重效果。
此外，B族維生素還有助于緩解壓力，保持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定，降低因壓力導(dǎo)致的暴飲暴食現(xiàn)象。因此，保證充足的B族維生素?cái)z入，對(duì)減重具有重要意義。
攝取B族維生素，認(rèn)準(zhǔn)這些食物：
1全谷物：燕麥、糙米、小米、高粱等未經(jīng)過(guò)精加工的全谷物里含有豐富的B1。
2低脂肉類：畜肉禽肉不僅是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，還含有大量的VB1、VB2、VB12。
3動(dòng)物內(nèi)臟：動(dòng)物肝臟中含有豐富的B12。
4水果蔬菜：B族維生素也存在于各類水果和深色蔬菜中。
三、補(bǔ)鈣也有助于減重
鈣也會(huì)參與脂肪的代謝。當(dāng)體內(nèi)鈣不足的時(shí)候，會(huì)影響脂肪合成酶的活性，讓體內(nèi)的脂肪生成得越來(lái)越多。，
科學(xué)補(bǔ)鈣，從現(xiàn)在開(kāi)始
1牛奶補(bǔ)鈣是第一
每100ml牛奶中含鈣量高達(dá)104mg，其中含有的乳糖、維生素D還能促進(jìn)鈣的吸收。建議普通成年人每天飲用300g，相當(dāng)于1袋(225ml)純牛奶加1盒(130ml)無(wú)糖酸奶。
2綠葉蔬菜別忘記
綠葉蔬菜里的含鈣量也很高，比如100g芥藍(lán)、油菜鈣含量分別高達(dá)128mg和108mg。中國(guó)居民膳食指南建議，每日300～500g新鮮蔬菜，綠葉菜和其它深色蔬菜加起來(lái)占到一半。
3.豆腐豆干來(lái)幫忙
豆制品也是吸收鈣很好的來(lái)源，如100克北豆腐、豆腐干的鈣含量分別為105mg、447mg。中國(guó)居民膳食指南建議，每天吃20～25克干大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。25克大豆大概就相當(dāng)于50克豆腐干或100克北豆腐。
最后綠瘦建議，任何食材不能等同藥物，并不是吃了馬上就能瘦下去。減重需要調(diào)整飲食習(xí)慣，完善飲食結(jié)構(gòu)，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，起碼要持續(xù)兩個(gè)月以上，才能逐漸適應(yīng)，所以慢慢適應(yīng)減重過(guò)程，并樂(lè)在其中吧!
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