全民運動時代 綠瘦提醒這四點運動前一定要了解

在當下,許多上班族大多久坐不動,身體活動不足的情況愈發(fā)明顯,提高人們的運動意識刻不容緩!我國自2009年起,將每年的8月8日設(shè)為“全民健身日”,就是為了能夠讓人們在忙碌的生活中抽出時間關(guān)注自己的健康,享受運動的快樂。

響應全民健身風倡導,整個8月,綠瘦在微信、小紅書、微博等多個新媒體渠道開展了“全民健身 隨心而動”綠瘦為健康加冕的活動,主張大家“動起來就是滿分”的理念,鼓勵每個人選擇適合自己的輕運動,打探輕運動的可能性?;顒蛹磳⒔Y(jié)束,還沒參與互動伙伴,趕緊行動起來了。

為了讓更多的人了解運動的科學知識,開展更高效的活動,更好幫助減重,綠瘦運動顧問整理了4個要點,以供參考:

一、找到適宜的運動強度

每個人的運動強度承受程度不同,需了解適宜的運動強度區(qū)間。綠瘦運動顧問建議大家可以通過極限強度確定運動強度,如果將極限強度定義為自身100%運動強度,一般采用60%至70%的極限強度作為日常鍛煉強度即可。但由于極限強度的測量難度較大,一般采用運動心率來推算運動強度,即運動強度=運動心率÷(220-年齡)×100%。

綠瘦運動顧問表示,一般高于90%運動強度為高強度運動,60%至89%為中等強度,低于60%為低強度。運動心率可以通過測量運動后或運動中15秒脈搏來確定,或使用運動手環(huán)測試。

二、把握好運動時間

在相同運動強度下,運動時間越長,身體消耗的能量就越多,運動對身體的刺激就越明顯,運動后恢復的時間也就越長。所以,大家要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運動習慣選擇合適的運動時長。

但是沒有運動習慣的人群,綠瘦運動顧問推薦每次運動時間在30分鐘左右,其中達到運動強度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。等養(yǎng)成運動習慣后,可以通過延長累計有效運動時間的方法逐漸增大運動對身體的刺激。

三、控制運動頻次

除了運動強度、時間外,我們還需要控制每周運動的頻次。

對于剛開始運動的人群,綠瘦運動顧問建議每周運動2次,等到運動習慣養(yǎng)成后,在運動強度不變的情況下,可以適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激,進一步提升運動效果。

四、學會在運動中正確呼吸

了解運動強度、時間、頻次與呼吸方法后,我們探討如何正確呼吸。呼吸雖簡單,但若沒有掌握正確的方法,在運動過程中容易出現(xiàn)頭暈缺氧的反應。

綠瘦運動顧問表示:呼吸為身體基本需求及重要運動技巧,正確呼吸可控制鍛煉節(jié)奏,增強訓練效果,還能最大限度地避免運動中的身體不適或運動損傷。而且不同的運動其呼吸方式也大有不同,比如以下三種常見運動的呼吸方法:

1.有氧運動的呼吸方法

有氧運動(如跑步)中,新手常因心肺功能不足而呼吸急促,易疲勞、消耗過大、運動效率低,這是因為呼吸方式不對。正確的呼吸方法應是緩慢地深呼吸,以每只腳落地為一拍,每三拍完成一次吸氣,每兩拍完成一次呼氣,并用鼻子吸氣嘴呼氣。這種呼吸方法可以節(jié)省大量的體能,大幅提高有氧運動的表現(xiàn)。

2.力量訓練的呼吸方法

在力量訓練過程中,呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣,即采取發(fā)力(上升)的時候呼氣,歸位(下降)的時候吸氣。例如在深蹲時,蹲起的時候呼氣,蹲下時吸氣。這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量,適用于自重訓練和小重量器材訓練。

3.靜態(tài)拉伸的呼吸方法

運動結(jié)束之后拉伸是必不可少的,做拉伸時的動作一般保持靜止30秒左右。所以拉伸時緩慢地深呼吸,每一組30秒的拉伸需要深呼氣5-8次;休息片刻之后再進行下一組的拉伸練習。

綠瘦運動顧問建議大家在拉伸時的每一次呼吸都要盡力吸滿、呼滿,保證身體吸收到充足的氧氣,以便緩解力量訓練堆積的乳酸,同時緩解亢奮的情緒。

生命在于運動,運動不止“全民健身日”,綠瘦呼吁大家,擁抱運動,從現(xiàn)在開始!

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