在疫情不斷反復(fù)的客觀現(xiàn)實(shí)下，增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)和提升心肺功能，已經(jīng)從一件“提升生活品質(zhì)”的可選項(xiàng)，變成了“守護(hù)個(gè)人健康”的剛需。
培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來說并不容易，TANGO 音樂飛輪致力于打造沉浸式的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，調(diào)動(dòng)五感，讓運(yùn)動(dòng)變得快樂有趣，但頂級(jí)的音響和精心設(shè)計(jì)的派對(duì)，只是 TANGO 提供的一部分功能，對(duì)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要的另一個(gè)方面，是讓會(huì)員切實(shí)感受到自身體質(zhì)的每一點(diǎn)提升。
很多人在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，是以減脂塑型為目標(biāo)，在評(píng)估運(yùn)動(dòng)效果時(shí)，只參照體重和體脂率，以及腰圍等數(shù)值。但當(dāng)我們以守護(hù)健康為目標(biāo)時(shí)，體質(zhì)的提升和心肺的加強(qiáng)，并不能用以上的數(shù)值來進(jìn)行直觀的反饋。如果因?yàn)榭床坏襟w重的下降，感受不到進(jìn)步而放棄運(yùn)動(dòng)，對(duì)個(gè)人而言是非常可惜的。因此，TANGO 引入了“雙率”的概念，幫助會(huì)員科學(xué)地評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和自身體質(zhì)的進(jìn)步，獲得“小步快跑”的成就感，從而逐漸愛上運(yùn)動(dòng)。
那么，“雙率”到底是什么?它們?nèi)绾螏椭覀冊(cè)u(píng)估體質(zhì)的進(jìn)步呢?
羅伊·本森和德克蘭·康諾利在二人合著的《心率訓(xùn)練法》中，將體質(zhì)分為了 4 個(gè)主要組成部分：耐力、體能、經(jīng)濟(jì)性和速度。這 4 個(gè)部分要分階段提高，每一個(gè)部分都要在特定的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到最大訓(xùn)練效率。而心率一直是監(jiān)測(cè)訓(xùn)練強(qiáng)度的常用方式。
心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為 60～100 次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異。
心臟是身體的引擎，為血液循環(huán)提供動(dòng)力，以實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)生理功能。心臟的強(qiáng)弱與泵血量直接相關(guān)，泵血量由每搏輸出量和心率決共同決定。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟主要靠心率的變化來調(diào)節(jié)泵血量，滿足身體的需求。
日常生活中，當(dāng)你感到疲憊、情緒低落、感冒發(fā)燒時(shí)，心率都會(huì)隨之發(fā)生變化，它是我們身體狀態(tài)的重要表征。在運(yùn)動(dòng)中也是一樣，氧氣消耗增加和血乳酸濃度的增加同樣會(huì)反應(yīng)在心率中。而心率的監(jiān)測(cè)比這些指標(biāo)更加方便、也更加準(zhǔn)確。
通過心率，我們可以評(píng)估訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)程度、機(jī)能狀態(tài)等，以此將鍛煉強(qiáng)度控制在有效區(qū)間，增強(qiáng)體質(zhì)，避免損傷。
心率訓(xùn)練法，是在了解個(gè)人最大心率的基礎(chǔ)上，通過選擇運(yùn)動(dòng)方式、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使自己的心率保持在有效區(qū)間，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的。
那么，什么是心率的有效區(qū)間呢?在尋找有效區(qū)間前，必須先找到個(gè)人的最大心率。確定最大心率的方法有很多，目前應(yīng)用最廣泛的是：最大心率=220-當(dāng)前年齡。
有了最大心率后，我們就可以估算自己的有效心率區(qū)間。有效心率區(qū)間一般以“實(shí)時(shí)心率/最大心率”的百分比來表示，鍛煉時(shí)不同心率區(qū)間也對(duì)應(yīng)著不同的鍛煉效果：
因此，我們需要在了解自己的各個(gè)心率區(qū)間的基礎(chǔ)上，佩戴心率計(jì)或者運(yùn)動(dòng)手表來觀察實(shí)時(shí)心率，是否在課程給出的理想?yún)^(qū)間之內(nèi)，并相應(yīng)地調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)然，如果有屏幕實(shí)時(shí)顯示就更方便了。
要理解心率區(qū)間與減脂和心肺功能的關(guān)系，首先要理解人體的三大供能系統(tǒng)：
有氧系統(tǒng)：為中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)供能，可以持續(xù)數(shù)個(gè)小時(shí)。有氧系統(tǒng)主要消耗脂肪，因此耐力運(yùn)動(dòng)員，比如長(zhǎng)跑者，一般比較精瘦。
無氧糖醇解系統(tǒng)：也稱為乳酸系統(tǒng)，可以在15~90秒的高強(qiáng)度訓(xùn)練中迅速地提供能量，是沖刺時(shí)常用的系統(tǒng)。消耗碳水化合物，但會(huì)導(dǎo)致乳酸的形成，使人很快感到身體沉重，力量削弱。
ATP-PC系統(tǒng)：高能量系統(tǒng)，能迅速地釋放大量能量，但只能維持幾秒的時(shí)間。力量型和速度型運(yùn)動(dòng)經(jīng)常會(huì)用到這個(gè)系統(tǒng)。
在日常生活中，我們身體的供能有95%依賴脂肪，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心率逐漸增大，呼吸越來越沉重，呼吸帶來的氧氣不足以支撐身體的需求，無氧糖醇解系統(tǒng)的功能比例就會(huì)增加，脂肪供能比例下降，一旦超過閾值，乳酸的迅速堆積帶來肌肉的沉重和酸痛，很快便無法堅(jiān)持。
因此，理論上減脂效率最大的心率區(qū)間，是 70%~80% 心率的體能(有氧)區(qū)間，我們所要做的，一方面是控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓自己能在這個(gè)區(qū)間維持更久，一方面是提升自己的體能，在有氧狀態(tài)下提升消耗，從而消耗更多的脂肪。
這么一看，難道無氧區(qū)間的訓(xùn)練，對(duì)減脂沒有意義嗎?并不是，無氧區(qū)間對(duì)減脂的意義主要體現(xiàn)在兩點(diǎn)：第一，科學(xué)的無氧訓(xùn)練，可以幫助我們提升增加最大攝氧量，也就是提升無氧閾值，讓我們?cè)谕瑯有穆氏孪母?第二，雖然無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更多用到無氧糖醇解系統(tǒng)，但我們經(jīng)歷完無氧，恢復(fù)體能時(shí)，使用的是有氧系統(tǒng)，也就是說，無氧訓(xùn)練能讓我們的身體在訓(xùn)練后持續(xù)消耗脂肪。
而對(duì)于心肺的提升，無氧區(qū)間的訓(xùn)練更為重要，一些運(yùn)動(dòng)設(shè)備會(huì)直接將心率第 4 區(qū)間稱為“心肺增強(qiáng)”，因?yàn)樵谶@個(gè)區(qū)間的運(yùn)動(dòng)，挑戰(zhàn)了我們自身的心肺極限，可以幫助我們逐漸增強(qiáng)心肺功能，提升最大攝氧量，提升每次呼吸的“經(jīng)濟(jì)性”。
心率訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)很多，例如設(shè)備普及性高、實(shí)施簡(jiǎn)便、個(gè)性化程度高等。但心率訓(xùn)練也有相應(yīng)的不足。
1.影響因素過多
心率是目前身體狀態(tài)的綜合反映，除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，咖啡因、情緒、壓力、睡眠不足等因素，都會(huì)影響心率，影響我們對(duì)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷。
2.反應(yīng)滯后
雖然心率的監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)性很強(qiáng)，但心臟的工作是輸送更多血液幫助肌肉保持工作狀態(tài)，也就是說，心率的增加或減少是被動(dòng)反應(yīng)，自然有一定的滯后性。在減脂最常用的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)中，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間很短，這時(shí)候我們只能通過自身的感受去判斷強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)。
3.無氧閾值難以測(cè)定
當(dāng)我們用“220-年齡”來確定最大心率時(shí)，兩個(gè)35歲的人會(huì)擁有一樣的最大心率，以及一樣的訓(xùn)練區(qū)間，但實(shí)際上由于各人體質(zhì)不同，每個(gè)人進(jìn)入無氧的心率門檻，也就是“無氧閾值心率”不一定一致，而無氧閾值心率的測(cè)定對(duì)普通人來說過于復(fù)雜。這個(gè)時(shí)候，就需要功率的輔助。
功率的概念出自物理學(xué)，其計(jì)算方式為：功率=力*速度，是兩個(gè)基礎(chǔ)指標(biāo)運(yùn)算得出的復(fù)合指標(biāo)。以音樂飛輪來舉例，阻力不變的情況下，騎得越快，功率越大;而騎行速度不變的情況下，阻力越大，功率越大。不論怎么組合，這個(gè)復(fù)合指標(biāo)始終能反映你當(dāng)前運(yùn)動(dòng)的整體強(qiáng)度。
心率與功率的不同
1.心率代表身體狀態(tài)，功率代表輸出能力
隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，我們的肌肉生化能力得到提升，耐受提升，神經(jīng)功能得到改善，靈活性提升。這些改善都能反映在功率數(shù)據(jù)上。例如維持高功率運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)，從低功率到高功率的提升速度變快。
2.心率比較穩(wěn)定，功率變化更明顯
當(dāng)一個(gè)人從沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣開始建立有氧耐力時(shí)，靜息心率和最大心率都會(huì)出現(xiàn)一定的下降，這是心搏量增加，心肺功能提升的表現(xiàn)。當(dāng)耐力基礎(chǔ)建立后，隨著體質(zhì)的提升，運(yùn)動(dòng)心率還會(huì)發(fā)生一定的下降，但變化很微小。高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的肌肉力量和速度的提升，主要反饋在功率的提升中。
功率訓(xùn)練的主要原理
和心率訓(xùn)練需要先確認(rèn)最大心率一樣，功率訓(xùn)練的第一步也需要確定一個(gè)數(shù)值，但并不是最大功率，而是功能閾值功率(Functional Threshold Power)，通常被簡(jiǎn)寫為 FTP，其定義為：一小時(shí)能保持最大穩(wěn)定輸出的平均功率數(shù)。也可以簡(jiǎn)單地理解為無氧閾值：當(dāng)你的輸出功率大于自己的FTP時(shí)，就進(jìn)入了無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，乳酸大量堆積，很快便無法堅(jiān)持;反過來如果輸出功率低于自己的 FTP，就處在有氧狀態(tài)，可以長(zhǎng)時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)。
如何確定自己當(dāng)前的 FTP?
FTP 的測(cè)定方法有很多，你可以選擇全力騎行 60 分鐘，也可以通過 20 分鐘、8 分鐘的測(cè)試數(shù)值進(jìn)行推算，不論使用哪一種，你都需要一個(gè)功率計(jì)、分析軟件和一個(gè)教練。如果想要避免天氣的干擾，還需要使用室內(nèi)騎行臺(tái)。慶幸的是，TANGO 音樂飛輪的問世，讓 FTP 測(cè)定變得更加簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)精心設(shè)計(jì)的 5 分鐘測(cè)試，就能自動(dòng)計(jì)算出你的 FTP。
FTP 需要定期測(cè)試
當(dāng)我們建立了自己的鍛煉習(xí)慣，肌肉的氧氣使用能力會(huì)逐漸提升，F(xiàn)TP 也會(huì)隨之提升，因此一般建議每月測(cè)試一次 FTP，以便更好地復(fù)盤過去訓(xùn)練的成果，了解自己當(dāng)前的能力。
功率區(qū)間
每個(gè)人的 FTP 都不一樣，這使得功率訓(xùn)練比心率訓(xùn)練更貼近個(gè)人情況，根據(jù) FTP，可以劃分出 7 個(gè)功率區(qū)間，它們分別是：
與心率訓(xùn)練一樣，當(dāng)我們用功率計(jì)，或音樂飛輪上的智能大屏來監(jiān)測(cè)自己的實(shí)時(shí)功率時(shí)，也可以通過調(diào)整阻力或踏頻，將自己的功率控制在理想的區(qū)間里，以達(dá)到相應(yīng)的訓(xùn)練目的。
1.觀察效率系數(shù)
當(dāng)有氧能力提升，心率不變而功率會(huì)增加。對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的人來說，一開始當(dāng)心率在 2 區(qū)，功率很可能也在2區(qū)，隨著體質(zhì)增強(qiáng)，有氧耐力的增加，當(dāng)心率在 2 區(qū)時(shí)，功率可能會(huì)提升到 3 區(qū)，這種功率和心率間關(guān)系被稱為效率系數(shù)，是衡量有氧能力變化的一個(gè)方式。
2.觀察功率與心率的解耦
解耦指的是訓(xùn)練中心率和功率關(guān)系的變化。在單次騎行的數(shù)據(jù)記錄中，解耦情況能幫助我們分析當(dāng)前的有氧能力。
圖表源自《自行車功率訓(xùn)練完全指南》喬·弗里爾
相比左圖，右圖在功率不變的情況下，心率越來越高，說明有氧耐力存在一定問題。
功率訓(xùn)練起源于自行車訓(xùn)練，專家們圍繞功率和心率開發(fā)了一整套用于騎行的指標(biāo)體系和訓(xùn)練方法，他們大多涉及復(fù)雜的監(jiān)測(cè)和算法?？上驳氖?，音樂飛輪的出現(xiàn)，讓家庭健身人群的雙率訓(xùn)練有了更簡(jiǎn)便的方式。
1.音樂飛輪具有天然優(yōu)勢(shì)
音樂飛輪的主要運(yùn)動(dòng)是騎行，人們?cè)隍T行時(shí)，對(duì)最大攝氧量要求更高，心肺功能提升會(huì)更快。而有別于室外騎行的優(yōu)勢(shì)是，音樂飛輪可以通過改變阻力，及時(shí)有效地控制訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練效率更高。
2.智能計(jì)算FTP，無需教練輔助
如果你想通過自行車測(cè)試自己的 FTP，那么你需要一個(gè)功率計(jì)，一段夠你騎行 20 分鐘的路程，最終還要在波動(dòng)的曲線中計(jì)算你的平均功率，對(duì)一個(gè)普通人來說幾乎不可能達(dá)成。而 TANGO 音樂飛輪內(nèi)置了多種監(jiān)測(cè)騎行數(shù)據(jù)的元件，可以記錄踏頻、量化阻力、自動(dòng)調(diào)節(jié)阻力、計(jì)算實(shí)時(shí)和平均功率。在TANGO 音樂飛輪上，只需要按設(shè)定好的程序騎行5分鐘，就可以知曉自己的FTP數(shù)值。
3.大屏同步顯示雙率，監(jiān)測(cè)更及時(shí)
在室外騎行中，我們的心率和功率數(shù)據(jù)都在不同的設(shè)備上顯示，難以直觀、實(shí)時(shí)地看到自己的訓(xùn)練處于哪個(gè)區(qū)間。但在帶有智能屏的 TANGO 上，最大心率可以通過年齡資料計(jì)算，F(xiàn)TP 可以通過 5 分鐘的騎行程序計(jì)算，而通過 TANGO 的監(jiān)測(cè)，我們也可以獲得實(shí)時(shí)的心率和功率，也就能更好地控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)處在合適的區(qū)間里。在精心設(shè)計(jì)的 TANGO 音樂派對(duì)中，這個(gè)功能會(huì)顯得尤為重要。
4.記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)，方便復(fù)盤
當(dāng)我們經(jīng)過了一段時(shí)間的鍛煉，自然會(huì)希望能看到成果，除了定期測(cè)試 FTP 以外，心率與功率的解耦情況，同強(qiáng)度派對(duì)下心率是否降低，都需要通過數(shù)據(jù)記錄來復(fù)盤。TANGO 音樂飛輪的數(shù)據(jù)記錄功能，能讓我們輕易地找到同場(chǎng)派對(duì)的數(shù)據(jù)，而無需反復(fù)從設(shè)備中導(dǎo)入導(dǎo)出。
1.建立基礎(chǔ)耐力
如果你是剛開始建立自己的基礎(chǔ)耐力，可以根據(jù)最大心率值，以 60%~75% 的心率區(qū)間，緩慢輕松地開始，可以選擇 TANGO 的 15 分鐘低強(qiáng)度派對(duì)來進(jìn)行，充分熱身后，讓心率緩慢上升至 75% 的上限，之后在功率 1 區(qū)讓心率盡快下降到 60%，進(jìn)行間歇性訓(xùn)練。
在這個(gè)階段不需要追求速度或者阻力，跟隨派對(duì)騎行即可，每周安排 2~4 次低強(qiáng)度派對(duì)，2 周后如果有余力，可以嘗試同樣強(qiáng)度的 30 分鐘派對(duì)來增強(qiáng)。如此進(jìn)行一個(gè)月的有氧，你的韌帶和肌腱都會(huì)得到增強(qiáng)，呼吸系統(tǒng)也得到了很好的鍛煉，準(zhǔn)備好接受提升耐力的挑戰(zhàn)。
2.提升有氧耐力
如果希望通過騎行來提升有氧耐力，需要在最大心率 70%~80% 這個(gè)區(qū)間里，讓心率上下起伏，進(jìn)行間歇性訓(xùn)練。可以選擇 TANGO 的 15 分鐘中等強(qiáng)度派對(duì)來進(jìn)行，每次騎行會(huì)有一首歌的熱身、三首歌交替進(jìn)行心率攀升和恢復(fù)、以及最后的恢復(fù)和拉伸。
每周的訓(xùn)練結(jié)束后，你可以回看一下自己的心率和功率數(shù)據(jù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，體質(zhì)越來越好，效率系數(shù)提升，同樣功率的輸出下，心率提升到 80% 的時(shí)間會(huì)變長(zhǎng)，恢復(fù)到 60% 的時(shí)間也會(huì)變短。
3.開發(fā)體能，提升脂肪供能比例
該鍛煉可以選擇 TANGO 的中高強(qiáng)度派對(duì)來進(jìn)行，充分熱身后，在功率 4 區(qū)騎行，將心率提升至 80%~85% 區(qū)間內(nèi)，高強(qiáng)度騎行一首歌之后，回到功率 1 區(qū)恢復(fù)，讓心率下降到 70% 左右，接著再用一首歌的時(shí)間提升心率，如此經(jīng)歷 2 個(gè)或 3 個(gè)周期后，進(jìn)入恢復(fù)，拉伸并結(jié)束訓(xùn)練。
體能區(qū)的間歇訓(xùn)練每周可以安排 1~2 次，且不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，最好與有氧耐力交錯(cuò)，每 2~4 周可以復(fù)盤一下自己的心率和功率數(shù)據(jù)。漸漸地，在同樣功率區(qū)間里，你會(huì)感到自己不再像一開始那么氣喘吁吁，同時(shí)力量增強(qiáng)、反應(yīng)速度加快。
4.無氧耐力，大幅提升卡路里消耗
進(jìn)入功率 5 區(qū)和心率 4 區(qū)的后半段時(shí)，就已經(jīng)邁入了專業(yè)功率訓(xùn)練的領(lǐng)域，此時(shí)我們要特別注意膝關(guān)節(jié)的舒適度，在這個(gè)階段，正確地休息甚至比訓(xùn)練更加重要。
無氧耐力的增強(qiáng)可以通過選擇 TANGO 的高強(qiáng)度派對(duì)來進(jìn)行，充分熱身后，在功率 5 區(qū)間進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度騎行，期間主理人會(huì)進(jìn)行多次阻力變換，可能短暫進(jìn)入功率 6 區(qū)間，之后回到較低區(qū)間，用一首歌的時(shí)間恢復(fù)，接著再次進(jìn)入高強(qiáng)度騎行。
到達(dá)這一步，你的體質(zhì)和意志力都會(huì)有飛躍式的提高，四肢變得更加靈活，神經(jīng)和肌肉之間的協(xié)調(diào)能力提升，每一次心跳都讓更多的血液在肌肉中流進(jìn)流出，帶來更多的氧氣，帶走更多廢物。
5.沖刺能力訓(xùn)練
沖刺包括變速和爬坡沖刺兩種類型，對(duì)應(yīng)到音樂飛輪中，前者是低強(qiáng)度騎行中加入極短的全力沖刺，后者是較高阻力下的高速騎行。沖刺的時(shí)間極短，心率通常在沖刺結(jié)束后才做出改變，所以此時(shí)主要看功率和踏頻。
變速能力的提升可以通過 TANGO 的低強(qiáng)度派對(duì)來進(jìn)行，這些派對(duì)會(huì)在低強(qiáng)度騎行的最后，安排 1 次 120RPM 以上的沖刺，時(shí)間一般在 1 分鐘以內(nèi)，結(jié)束后即回歸正常速度進(jìn)行恢復(fù)。
爬坡沖刺則普遍出現(xiàn)在 TANGO 的最高強(qiáng)度派對(duì)中，使用 30% 或以上的阻力，用超過 120RPM 的踏頻進(jìn)行極短時(shí)間的沖刺，同時(shí)鍛煉速度和力量。
為了及時(shí)、準(zhǔn)確地監(jiān)測(cè)心率和功率，TANGO 音樂飛輪為每位創(chuàng)世版會(huì)員贈(zèng)送了市面上最貴最好的心率臂帶，并創(chuàng)新地應(yīng)用了數(shù)字中軸技術(shù)采集踏頻數(shù)據(jù)，實(shí)時(shí)計(jì)算功率數(shù)據(jù)，并展示在智能大屏上。并且，TANGO 的每一場(chǎng)音樂派對(duì)都經(jīng)過了嚴(yán)格的設(shè)計(jì)，會(huì)員只需要選擇強(qiáng)度，然后邁開雙腿，放心地跟隨主理人的腳步即可。
數(shù)值提升從來不應(yīng)該成為運(yùn)動(dòng)的目的。TANGO 引入的“雙率”訓(xùn)練，是為了更加科學(xué)地認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體質(zhì)變化，及時(shí)感知自身的進(jìn)步，從而逐漸享受和愛上運(yùn)動(dòng)。
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