在疫情不斷反復的客觀現(xiàn)實下，增強個人體質和提升心肺功能，已經從一件“提升生活品質”的可選項，變成了“守護個人健康”的剛需。
培養(yǎng)運動習慣，對于忙碌的現(xiàn)代人來說并不容易，TANGO 音樂飛輪致力于打造沉浸式的運動體驗，調動五感，讓運動變得快樂有趣，但頂級的音響和精心設計的派對，只是 TANGO 提供的一部分功能，對養(yǎng)成運動至關重要的另一個方面，是讓會員切實感受到自身體質的每一點提升。
很多人在開始運動時，是以減脂塑型為目標，在評估運動效果時，只參照體重和體脂率，以及腰圍等數(shù)值。但當我們以守護健康為目標時，體質的提升和心肺的加強，并不能用以上的數(shù)值來進行直觀的反饋。如果因為看不到體重的下降，感受不到進步而放棄運動，對個人而言是非常可惜的。因此，TANGO 引入了“雙率”的概念，幫助會員科學地評估運動強度和自身體質的進步，獲得“小步快跑”的成就感，從而逐漸愛上運動。
那么，“雙率”到底是什么?它們如何幫助我們評估體質的進步呢?
羅伊·本森和德克蘭·康諾利在二人合著的《心率訓練法》中，將體質分為了 4 個主要組成部分：耐力、體能、經濟性和速度。這 4 個部分要分階段提高，每一個部分都要在特定的強度下進行訓練，以達到最大訓練效率。而心率一直是監(jiān)測訓練強度的常用方式。
心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為 60～100 次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。
心臟是身體的引擎，為血液循環(huán)提供動力，以實現(xiàn)各項生理功能。心臟的強弱與泵血量直接相關，泵血量由每搏輸出量和心率決共同決定。在運動時，心臟主要靠心率的變化來調節(jié)泵血量，滿足身體的需求。
日常生活中，當你感到疲憊、情緒低落、感冒發(fā)燒時，心率都會隨之發(fā)生變化，它是我們身體狀態(tài)的重要表征。在運動中也是一樣，氧氣消耗增加和血乳酸濃度的增加同樣會反應在心率中。而心率的監(jiān)測比這些指標更加方便、也更加準確。
通過心率，我們可以評估訓練強度、恢復程度、機能狀態(tài)等，以此將鍛煉強度控制在有效區(qū)間，增強體質，避免損傷。
心率訓練法，是在了解個人最大心率的基礎上，通過選擇運動方式、控制運動強度，使自己的心率保持在有效區(qū)間，以達到增強體質、提升運動表現(xiàn)的目的。
那么，什么是心率的有效區(qū)間呢?在尋找有效區(qū)間前，必須先找到個人的最大心率。確定最大心率的方法有很多，目前應用最廣泛的是：最大心率=220-當前年齡。
有了最大心率后，我們就可以估算自己的有效心率區(qū)間。有效心率區(qū)間一般以“實時心率/最大心率”的百分比來表示，鍛煉時不同心率區(qū)間也對應著不同的鍛煉效果：
因此，我們需要在了解自己的各個心率區(qū)間的基礎上，佩戴心率計或者運動手表來觀察實時心率，是否在課程給出的理想區(qū)間之內，并相應地調整自己的運動強度。當然，如果有屏幕實時顯示就更方便了。
要理解心率區(qū)間與減脂和心肺功能的關系，首先要理解人體的三大供能系統(tǒng)：
有氧系統(tǒng)：為中等偏上強度的運動供能，可以持續(xù)數(shù)個小時。有氧系統(tǒng)主要消耗脂肪，因此耐力運動員，比如長跑者，一般比較精瘦。
無氧糖醇解系統(tǒng)：也稱為乳酸系統(tǒng)，可以在15~90秒的高強度訓練中迅速地提供能量，是沖刺時常用的系統(tǒng)。消耗碳水化合物，但會導致乳酸的形成，使人很快感到身體沉重，力量削弱。
ATP-PC系統(tǒng)：高能量系統(tǒng)，能迅速地釋放大量能量，但只能維持幾秒的時間。力量型和速度型運動經常會用到這個系統(tǒng)。
在日常生活中，我們身體的供能有95%依賴脂肪，隨著運動強度的增加，心率逐漸增大，呼吸越來越沉重，呼吸帶來的氧氣不足以支撐身體的需求，無氧糖醇解系統(tǒng)的功能比例就會增加，脂肪供能比例下降，一旦超過閾值，乳酸的迅速堆積帶來肌肉的沉重和酸痛，很快便無法堅持。
因此，理論上減脂效率最大的心率區(qū)間，是 70%~80% 心率的體能(有氧)區(qū)間，我們所要做的，一方面是控制運動強度，讓自己能在這個區(qū)間維持更久，一方面是提升自己的體能，在有氧狀態(tài)下提升消耗，從而消耗更多的脂肪。
這么一看，難道無氧區(qū)間的訓練，對減脂沒有意義嗎?并不是，無氧區(qū)間對減脂的意義主要體現(xiàn)在兩點：第一，科學的無氧訓練，可以幫助我們提升增加最大攝氧量，也就是提升無氧閾值，讓我們在同樣心率下消耗更高;第二，雖然無氧運動時會更多用到無氧糖醇解系統(tǒng)，但我們經歷完無氧，恢復體能時，使用的是有氧系統(tǒng)，也就是說，無氧訓練能讓我們的身體在訓練后持續(xù)消耗脂肪。
而對于心肺的提升，無氧區(qū)間的訓練更為重要，一些運動設備會直接將心率第 4 區(qū)間稱為“心肺增強”，因為在這個區(qū)間的運動，挑戰(zhàn)了我們自身的心肺極限，可以幫助我們逐漸增強心肺功能，提升最大攝氧量，提升每次呼吸的“經濟性”。
心率訓練的優(yōu)點很多，例如設備普及性高、實施簡便、個性化程度高等。但心率訓練也有相應的不足。
1.影響因素過多
心率是目前身體狀態(tài)的綜合反映，除了運動強度，咖啡因、情緒、壓力、睡眠不足等因素，都會影響心率，影響我們對當前運動強度的判斷。
2.反應滯后
雖然心率的監(jiān)測實時性很強，但心臟的工作是輸送更多血液幫助肌肉保持工作狀態(tài)，也就是說，心率的增加或減少是被動反應，自然有一定的滯后性。在減脂最常用的高強度間歇性運動中，高強度運動持續(xù)的時間很短，這時候我們只能通過自身的感受去判斷強度是否達標。
3.無氧閾值難以測定
當我們用“220-年齡”來確定最大心率時，兩個35歲的人會擁有一樣的最大心率，以及一樣的訓練區(qū)間，但實際上由于各人體質不同，每個人進入無氧的心率門檻，也就是“無氧閾值心率”不一定一致，而無氧閾值心率的測定對普通人來說過于復雜。這個時候，就需要功率的輔助。
功率的概念出自物理學，其計算方式為：功率=力*速度，是兩個基礎指標運算得出的復合指標。以音樂飛輪來舉例，阻力不變的情況下，騎得越快，功率越大;而騎行速度不變的情況下，阻力越大，功率越大。不論怎么組合，這個復合指標始終能反映你當前運動的整體強度。
心率與功率的不同
1.心率代表身體狀態(tài)，功率代表輸出能力
隨著體質的增強，我們的肌肉生化能力得到提升，耐受提升，神經功能得到改善，靈活性提升。這些改善都能反映在功率數(shù)據(jù)上。例如維持高功率運動的時間延長，從低功率到高功率的提升速度變快。
2.心率比較穩(wěn)定，功率變化更明顯
當一個人從沒有運動習慣開始建立有氧耐力時，靜息心率和最大心率都會出現(xiàn)一定的下降，這是心搏量增加，心肺功能提升的表現(xiàn)。當耐力基礎建立后，隨著體質的提升，運動心率還會發(fā)生一定的下降，但變化很微小。高強度訓練帶來的肌肉力量和速度的提升，主要反饋在功率的提升中。
功率訓練的主要原理
和心率訓練需要先確認最大心率一樣，功率訓練的第一步也需要確定一個數(shù)值，但并不是最大功率，而是功能閾值功率(Functional Threshold Power)，通常被簡寫為 FTP，其定義為：一小時能保持最大穩(wěn)定輸出的平均功率數(shù)。也可以簡單地理解為無氧閾值：當你的輸出功率大于自己的FTP時，就進入了無氧運動狀態(tài)，乳酸大量堆積，很快便無法堅持;反過來如果輸出功率低于自己的 FTP，就處在有氧狀態(tài)，可以長時間保持運動。
如何確定自己當前的 FTP?
FTP 的測定方法有很多，你可以選擇全力騎行 60 分鐘，也可以通過 20 分鐘、8 分鐘的測試數(shù)值進行推算，不論使用哪一種，你都需要一個功率計、分析軟件和一個教練。如果想要避免天氣的干擾，還需要使用室內騎行臺。慶幸的是，TANGO 音樂飛輪的問世，讓 FTP 測定變得更加簡單，只需要一個精心設計的 5 分鐘測試，就能自動計算出你的 FTP。
FTP 需要定期測試
當我們建立了自己的鍛煉習慣，肌肉的氧氣使用能力會逐漸提升，F(xiàn)TP 也會隨之提升，因此一般建議每月測試一次 FTP，以便更好地復盤過去訓練的成果，了解自己當前的能力。
功率區(qū)間
每個人的 FTP 都不一樣，這使得功率訓練比心率訓練更貼近個人情況，根據(jù) FTP，可以劃分出 7 個功率區(qū)間，它們分別是：
與心率訓練一樣，當我們用功率計，或音樂飛輪上的智能大屏來監(jiān)測自己的實時功率時，也可以通過調整阻力或踏頻，將自己的功率控制在理想的區(qū)間里，以達到相應的訓練目的。
1.觀察效率系數(shù)
當有氧能力提升，心率不變而功率會增加。對沒有鍛煉習慣的人來說，一開始當心率在 2 區(qū)，功率很可能也在2區(qū)，隨著體質增強，有氧耐力的增加，當心率在 2 區(qū)時，功率可能會提升到 3 區(qū)，這種功率和心率間關系被稱為效率系數(shù)，是衡量有氧能力變化的一個方式。
2.觀察功率與心率的解耦
解耦指的是訓練中心率和功率關系的變化。在單次騎行的數(shù)據(jù)記錄中，解耦情況能幫助我們分析當前的有氧能力。
圖表源自《自行車功率訓練完全指南》喬·弗里爾
相比左圖，右圖在功率不變的情況下，心率越來越高，說明有氧耐力存在一定問題。
功率訓練起源于自行車訓練，專家們圍繞功率和心率開發(fā)了一整套用于騎行的指標體系和訓練方法，他們大多涉及復雜的監(jiān)測和算法?？上驳氖?，音樂飛輪的出現(xiàn)，讓家庭健身人群的雙率訓練有了更簡便的方式。
1.音樂飛輪具有天然優(yōu)勢
音樂飛輪的主要運動是騎行，人們在騎行時，對最大攝氧量要求更高，心肺功能提升會更快。而有別于室外騎行的優(yōu)勢是，音樂飛輪可以通過改變阻力，及時有效地控制訓練強度，使訓練效率更高。
2.智能計算FTP，無需教練輔助
如果你想通過自行車測試自己的 FTP，那么你需要一個功率計，一段夠你騎行 20 分鐘的路程，最終還要在波動的曲線中計算你的平均功率，對一個普通人來說幾乎不可能達成。而 TANGO 音樂飛輪內置了多種監(jiān)測騎行數(shù)據(jù)的元件，可以記錄踏頻、量化阻力、自動調節(jié)阻力、計算實時和平均功率。在TANGO 音樂飛輪上，只需要按設定好的程序騎行5分鐘，就可以知曉自己的FTP數(shù)值。
3.大屏同步顯示雙率，監(jiān)測更及時
在室外騎行中，我們的心率和功率數(shù)據(jù)都在不同的設備上顯示，難以直觀、實時地看到自己的訓練處于哪個區(qū)間。但在帶有智能屏的 TANGO 上，最大心率可以通過年齡資料計算，F(xiàn)TP 可以通過 5 分鐘的騎行程序計算，而通過 TANGO 的監(jiān)測，我們也可以獲得實時的心率和功率，也就能更好地控制自己的運動強度，讓運動處在合適的區(qū)間里。在精心設計的 TANGO 音樂派對中，這個功能會顯得尤為重要。
4.記錄訓練數(shù)據(jù)，方便復盤
當我們經過了一段時間的鍛煉，自然會希望能看到成果，除了定期測試 FTP 以外，心率與功率的解耦情況，同強度派對下心率是否降低，都需要通過數(shù)據(jù)記錄來復盤。TANGO 音樂飛輪的數(shù)據(jù)記錄功能，能讓我們輕易地找到同場派對的數(shù)據(jù)，而無需反復從設備中導入導出。
1.建立基礎耐力
如果你是剛開始建立自己的基礎耐力，可以根據(jù)最大心率值，以 60%~75% 的心率區(qū)間，緩慢輕松地開始，可以選擇 TANGO 的 15 分鐘低強度派對來進行，充分熱身后，讓心率緩慢上升至 75% 的上限，之后在功率 1 區(qū)讓心率盡快下降到 60%，進行間歇性訓練。
在這個階段不需要追求速度或者阻力，跟隨派對騎行即可，每周安排 2~4 次低強度派對，2 周后如果有余力，可以嘗試同樣強度的 30 分鐘派對來增強。如此進行一個月的有氧，你的韌帶和肌腱都會得到增強，呼吸系統(tǒng)也得到了很好的鍛煉，準備好接受提升耐力的挑戰(zhàn)。
2.提升有氧耐力
如果希望通過騎行來提升有氧耐力，需要在最大心率 70%~80% 這個區(qū)間里，讓心率上下起伏，進行間歇性訓練?？梢赃x擇 TANGO 的 15 分鐘中等強度派對來進行，每次騎行會有一首歌的熱身、三首歌交替進行心率攀升和恢復、以及最后的恢復和拉伸。
每周的訓練結束后，你可以回看一下自己的心率和功率數(shù)據(jù)，你會發(fā)現(xiàn)，隨著訓練的進行，體質越來越好，效率系數(shù)提升，同樣功率的輸出下，心率提升到 80% 的時間會變長，恢復到 60% 的時間也會變短。
3.開發(fā)體能，提升脂肪供能比例
該鍛煉可以選擇 TANGO 的中高強度派對來進行，充分熱身后，在功率 4 區(qū)騎行，將心率提升至 80%~85% 區(qū)間內，高強度騎行一首歌之后，回到功率 1 區(qū)恢復，讓心率下降到 70% 左右，接著再用一首歌的時間提升心率，如此經歷 2 個或 3 個周期后，進入恢復，拉伸并結束訓練。
體能區(qū)的間歇訓練每周可以安排 1~2 次，且不宜連續(xù)兩天進行，最好與有氧耐力交錯，每 2~4 周可以復盤一下自己的心率和功率數(shù)據(jù)。漸漸地，在同樣功率區(qū)間里，你會感到自己不再像一開始那么氣喘吁吁，同時力量增強、反應速度加快。
4.無氧耐力，大幅提升卡路里消耗
進入功率 5 區(qū)和心率 4 區(qū)的后半段時，就已經邁入了專業(yè)功率訓練的領域，此時我們要特別注意膝關節(jié)的舒適度，在這個階段，正確地休息甚至比訓練更加重要。
無氧耐力的增強可以通過選擇 TANGO 的高強度派對來進行，充分熱身后，在功率 5 區(qū)間進行短時間的高強度騎行，期間主理人會進行多次阻力變換，可能短暫進入功率 6 區(qū)間，之后回到較低區(qū)間，用一首歌的時間恢復，接著再次進入高強度騎行。
到達這一步，你的體質和意志力都會有飛躍式的提高，四肢變得更加靈活，神經和肌肉之間的協(xié)調能力提升，每一次心跳都讓更多的血液在肌肉中流進流出，帶來更多的氧氣，帶走更多廢物。
5.沖刺能力訓練
沖刺包括變速和爬坡沖刺兩種類型，對應到音樂飛輪中，前者是低強度騎行中加入極短的全力沖刺，后者是較高阻力下的高速騎行。沖刺的時間極短，心率通常在沖刺結束后才做出改變，所以此時主要看功率和踏頻。
變速能力的提升可以通過 TANGO 的低強度派對來進行，這些派對會在低強度騎行的最后，安排 1 次 120RPM 以上的沖刺，時間一般在 1 分鐘以內，結束后即回歸正常速度進行恢復。
爬坡沖刺則普遍出現(xiàn)在 TANGO 的最高強度派對中，使用 30% 或以上的阻力，用超過 120RPM 的踏頻進行極短時間的沖刺，同時鍛煉速度和力量。
為了及時、準確地監(jiān)測心率和功率，TANGO 音樂飛輪為每位創(chuàng)世版會員贈送了市面上最貴最好的心率臂帶，并創(chuàng)新地應用了數(shù)字中軸技術采集踏頻數(shù)據(jù)，實時計算功率數(shù)據(jù)，并展示在智能大屏上。并且，TANGO 的每一場音樂派對都經過了嚴格的設計，會員只需要選擇強度，然后邁開雙腿，放心地跟隨主理人的腳步即可。
數(shù)值提升從來不應該成為運動的目的。TANGO 引入的“雙率”訓練，是為了更加科學地認識運動強度和體質變化，及時感知自身的進步，從而逐漸享受和愛上運動。
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