倒不過的“飲食時差”，減肥路上的最大阻礙？

原標題：倒不過的“飲食時差”，減肥路上的最大阻礙？

春暖花開，換季換裝，又到了暴露滋養(yǎng)了一個春節(jié)的身材的時候了。悲劇的是，這場疫情還給很多人續(xù)了整整一個月的長假。據(jù)說，假期里電商們賣的最好的除了口罩消毒水，就是廚具、烤箱和面包粉了。

塞得滿滿的冰箱、始于臥室止于廚房的運動空間以及沒有強制要求的作息時間，這些元素疊加在一起，就像一場大規(guī)模的健康生存實驗一樣，考驗著每個人能否在嚴酷條件下，還能遠離肥胖，保持身材。

從朋友圈里就能看到很多的實驗結(jié)果。有人嚴格控制飲食、節(jié)食減肥；有人拼命擼鐵、云健身；而更多的是堅持打卡曬美食，隔著屏幕也能滲出能量滿滿的卡路里。盡管沒有嚴格統(tǒng)計，我們也可以大膽猜測，這只疫情的“黑天鵝”估計已經(jīng)讓很多人變成一只只“胖天鵝”。

可能你會說，“管住嘴，邁開腿”，少吃多運動，想瘦下來很簡單。然而從身邊經(jīng)驗來看，真的很少有人真正能做到，即使短時間能做到，一旦恢復常態(tài)或中斷，身體很快就會恢復原樣。

長胖有多容易，減下去就有多難。

因為一個人肥胖的原因?qū)嵲谑翘嗔?，只要一個因素就可以讓體重增上去，而一個人要瘦下去，則要考慮到幾乎所有的因素，更何況，我們還要打敗本能和年齡這兩個剛性要素。

僅僅了解肥胖成因，確實不能讓我們瘦下來，但是不懂的話，減肥路上一定會走很多冤枉路。

近日，一篇發(fā)布在科學雜志Nutrients的文章，揭示了一項與肥胖密切相關的因素——“飲食時差”（eating jet lag），即不規(guī)律的進食時間會增加肥胖風險。

那么，這一新增的知識點對我們到底有什么重要價值呢？

媽媽說按時吃飯，可能真是對的

“飲食時差”，其實并不難理解，就是在周末或者假期，人們沒有按照原本正常的飲食的時間來規(guī)律進餐，而是不規(guī)律進食，這將會增加肥胖的風險。我們最直觀的經(jīng)驗就是，早餐不吃，午餐湊合，晚上大餐的這一類生活方式。

看到這里，很多人都可能會不屑一顧了。這個經(jīng)驗不是一個“常識”么？但經(jīng)驗常識和科學研究不一樣的地方就在于有沒有數(shù)據(jù)支持這種因果關系。

西班牙巴塞羅那大學的研究人員就是把這個常識當做研究來做的。他們選擇了在西班牙和墨西哥，年齡在18-22歲之間的一共1106名年輕人們。實驗嚴格控制了他們的進食的量以及進食的時間，通過對比他們在周末不同時間進食，分析體重指數(shù)和進食時間變化之間的關系。

首先，人群樣本的多樣性，保證了實驗不受種族、性別以及基因差異的影響。其次，年齡是影響肥胖因素的重要變量，選擇了幾乎同一年齡段的人群保證實驗者相同的代謝水平。最后，唯一不同的變量，就是分成不同組別的實驗者，相較于平時規(guī)律的早、午、晚餐的飲食時間，在周末2天時間里，分別在不同的時間進餐。

實驗結(jié)果表明，改變周末與平時三餐不同的進餐時間，確實會增加肥胖幾率。而且，研究者還測算出一個對BMI影響最大的飲食時差——3.5小時。飲食時差為3.5小時的人的BMI指數(shù)增加了1.3倍。

這一結(jié)論確實是驗證了媽媽們常說的：“早睡早起，按時吃飯”的老生常談。3.5小時的飲食時差也有經(jīng)驗驗證。一般來說我們八點早餐，十二點左右午餐、晚上七點左右晚餐。那么晚個3.5小時，第一頓吃完就快到中午，然后下午三四點再補一個零食時間，到晚上半夜，擼串、啤酒、小龍蝦，開啟一天中的盛筵，最不濟也是一頓泡面、鹵蛋、火腿腸。這也確實是多少人“嘴上一時爽，肚子肉橫長”的痛苦領悟。

但話又說回來，經(jīng)驗常識大家都有，還有必要重新發(fā)明“輪子”，搞出這個“飲食時差”么？

知其所以然：“飲食時差”是如何出現(xiàn)的

蘇格拉底大哲人說過，“知道而不去做，其實還是沒有真正的知道?！?/p>

經(jīng)驗固然重要，但把經(jīng)驗上升為理論化的概念，才能讓我們更好的理解經(jīng)驗背后的深層因果關系，才能讓我們有動力去行動。

飲食時差的存在，來自于人體對于攝入的能量，在一天中不同的時間而有不同的處理方式。這種差別又跟我們?nèi)梭w的生物鐘有關。生物鐘可以讓我們的身體在白天更好地去組織和代謝所攝入的能量，而到了晚上，生物鐘又讓我們的身體為睡眠做好禁食的準備。

規(guī)律地攝入食物，生物鐘的晝夜節(jié)律就會確保身體按照正常的新陳代謝的節(jié)奏去吸收營養(yǎng)物質(zhì)，而飲食因時間表改變而攝入異常時，營養(yǎng)物質(zhì)會更多作用于外周生物鐘的分子機制，從而影響人體的新陳代謝功能。通俗講，就是這些食物會以脂肪的形式被人體儲存下來。

為什么生物鐘如此厲害？首先，哺乳動物的生理活動大多呈現(xiàn)出以24小時為周期的晝夜節(jié)律性，這自然是受咱們地球自轉(zhuǎn)的時間影響，從而形成生物鐘機制。

人類，當然和大多數(shù)哺乳動物一樣，其生物鐘分為中樞和外周生物鐘兩大類。中樞生物鐘位于大腦下丘腦的SCN內(nèi)，受光線刺激后，通過體液和神經(jīng)內(nèi)分泌通路傳遞到外周組織中，來協(xié)調(diào)外周生物鐘。通常二者的運行是同步的，也就是“一日三餐”的規(guī)律節(jié)奏。但是進食時間的變化會讓人體重新設定外圍生物鐘，使其與中樞生物鐘發(fā)生解耦。

這意味著什么？研究表明，人體的81.7%的蛋白編碼基因都存在這種晝夜節(jié)律性表達，而這些基因又在能量代謝中起到關鍵作用。所以，能量代謝和生物鐘是密切聯(lián)系的。二者的協(xié)同運作才可以保證機體的長期健康。反之，生物鐘的功能失調(diào)會造成一系列代謝的紊亂。

外周生物鐘與中樞生物鐘的解耦，也就意味著生物鐘功能的失調(diào)。大量的臨床流行病學調(diào)查表明，生物鐘擾亂會引發(fā)包括代謝性疾病在內(nèi)的多種疾病。顯然，肥胖只是這類代謝紊亂的一個表現(xiàn)而已。

即使不知道這些深層科學原理，我們其實也知道深夜饕餮也會對身體帶來不好的影響。但即使是冒著肥胖的危險，為什么很多人也管不住自己的嘴呢？

管住嘴，要戰(zhàn)勝的可是強大的生存本能

人的機體，其實也像一個博弈機器一樣，我們總是會在短期收益和長期收益之間，做著艱難的搖擺。

對于人類和其他哺乳動物，光線和進食的周期變化是驅(qū)動生物鐘的關鍵要素。光線更多地是影響我們的睡眠機制，就是“日出而作，日落而息”的原理。而對于人類來說，進食其實是比睡眠更重要、權(quán)重更高的生存要素。

畢竟，人類擺脫饑荒時代才不過百年時間，我們國家擺脫糧食短缺也不到半個世紀。營養(yǎng)物質(zhì)匱乏才是人類數(shù)萬年來的常態(tài)，而睡眠則更像是讓我們暫時擺脫饑餓折磨，恢復精力的一種充足資源。

匱乏帶來兩種機制，一種是在食物豐裕時，我們攝入盡可能多的食物，并快速存儲起來；一種就是在遭遇食物匱乏時候，我們可以忍饑挨餓，在白天盡可能地合理分配能量、尋找食物，在晚上躲避危險，充足休息補充體力。

也就是人體在面對短期收益時，會本能性地過度攫取更多能量。即使是到了現(xiàn)在，我們幾乎再無生存之憂。現(xiàn)在，我們面對的是富含脂肪、糖和卡路里的各種精致加工的食物，而且這些食物幾乎唾手可得，連同電力技術(shù)帶來的晝夜不分，我們基本上擁有了隨時開燈、隨時進食的生活方式。但是，我們的生物鐘，仍然和千萬年前一樣，沒有變化。

飲食時差，正是揭示了我們生活方式的這一問題。在規(guī)律性進餐之外的那些能量攝取，特別是深夜的能量攝入，大概率會變成脂肪引發(fā)肥胖，最后會導致其他的代謝疾病，更嚴重地影響著我們的健康。

到此，我們可能真正明白，肥胖是一個無比復雜的生物學過程，關乎基因、年齡、機體代謝、腸道生物群里以及某些疾病等內(nèi)在因素，也關乎我們的運動習慣和飲食習慣，包括食物種類、數(shù)量以及飲食時差所揭示的規(guī)律進食時間等外在因素。

那么，對于立志要減肥的人們來說，減肥也就不再是一個簡單的“管住嘴、邁開腿”的短期行為。當然，短期內(nèi)的快速節(jié)食、大量的體能消耗，確實可能帶來體重的減快速下降。然而實踐證明，從一個更長的周期內(nèi)，那些因節(jié)食而減去的體重，總會因為節(jié)食的停止而反彈回來；那如果要一直節(jié)食，則更有可能走向另一種極端。而大量的運動在到達一定水平后對減肥也再無幫助，當然，只要沒有運動損傷的前提下，對于身體一定是一件有益的事情。

風物長宜放眼量，可能是我們對待“減肥大業(yè)”的最理性的方案。我們可以將減肥這一視角轉(zhuǎn)換成保持身體的各項平衡，而不用在意體重在短期內(nèi)的增減得失，更加關注運動飲食習慣的優(yōu)化和各種身體指標的平衡。

最切實的行動，那就是我們換掉那張“不瘦二十斤不換頭像”的無效目標，換成一張可以量化的生活計劃清單。其中一件重要的選項，就是把你的“飲食時差”給克服掉。

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