眾所周知，早餐對(duì)于人體健康來(lái)說(shuō)非常重要，尤其是針對(duì)奧林匹克運(yùn)動(dòng)員。
在運(yùn)動(dòng)員看來(lái)，飲食的重要性并不次于訓(xùn)練的重要性。在比賽或者訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的腎上腺激素水平會(huì)上升，導(dǎo)致他們沒有食欲，但是這個(gè)時(shí)候正是他們需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所從事的運(yùn)動(dòng)，他們對(duì)飲食的要求也不同。比如曾經(jīng)在2012年奧運(yùn)會(huì)上贏得兩塊金牌的Mo Farah平常的早餐就是咖啡和麥片。
圖：英國(guó)體操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員Rebecca Downie在進(jìn)行體操表演。
男子全能七項(xiàng)的金牌得主Jessica Ennis-Hill在接受采訪時(shí)表示：“我的早餐通常會(huì)攝入大量的葡萄糖，比如說(shuō)新鮮水果、酸奶以及含糖的燕麥粥，這會(huì)讓我在接下來(lái)的一天中保持充足的能量供給?！?/p>
而對(duì)于拳擊手來(lái)說(shuō)，他們的早餐則以蛋白質(zhì)類食物為主，比如雞胸肉和雞蛋清。
體操運(yùn)動(dòng)員的早餐需要富含鈣，一杯高鈣的熱牛奶是不錯(cuò)的選擇。
英國(guó)體育學(xué)院的性能營(yíng)養(yǎng)主管Kevin Currell博士表示，“我的團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)規(guī)劃英國(guó)運(yùn)動(dòng)代表團(tuán)的日常飲食菜譜，而根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員以及他們所從事的體育運(yùn)動(dòng)我們會(huì)選擇不同的食譜搭配。食譜的搭配不僅取決于他們所需要的營(yíng)養(yǎng)，還需要符合他們的口味。奧運(yùn)代表團(tuán)的食譜中并不一定全是昂貴的食材，貴的并不一定是好的，我們只負(fù)責(zé)選擇出最適合英國(guó)運(yùn)動(dòng)員的食材，而不考慮它們的價(jià)格。”
場(chǎng)地自行車項(xiàng)目
Elinor Barker曾在2013年和2014年的UCI世界錦標(biāo)賽中獲得冠軍。
她的早餐如下所示：
麥盧卡蜂蜜牛奶、什錦蘋果、葡萄干、肉桂、肉豆蔻和牛奶。
食譜的具體材料如下：
75克燕麥、100毫升希臘酸奶、1湯匙葡萄干、用二分之一個(gè)橘子榨成的橘子汁、二分之一個(gè)蘋果、半勺麥盧卡蜂蜜、半勺肉桂和肉豆蔻、一杯熱牛奶。
這個(gè)專門為Elinor Barker設(shè)計(jì)的食譜可以提供一個(gè)非常完美的蛋白質(zhì)和碳水化合物的搭配，有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉修復(fù)。
肉桂所起到的是抗氧化的作用，而肉豆蔻能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán)，幫助他們?cè)谟?xùn)練后的第二天不會(huì)感到肌肉酸痛。蘋果提供的維生素C可以提高運(yùn)動(dòng)員的自身免疫力，避免他們?cè)诒荣惼陂g患上感冒等疾病。除此之外，這個(gè)早餐食譜對(duì)胃的刺激很小，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)員在比賽期間因?yàn)槲竿炊绊懓l(fā)揮。當(dāng)然了，如果Elinor Barker想要換一下口味，她也可以用面包和果醬代替燕麥粥。
這個(gè)食譜同樣適用于每天騎車上下班的人，能很好的幫助你肌肉的恢復(fù)。
拳擊項(xiàng)目
Savannah Marshall是英國(guó)第一個(gè)贏得AIBA女子世界拳擊錦標(biāo)賽冠軍的選手，此外她還在2014年的英聯(lián)邦運(yùn)動(dòng)會(huì)上獲得輕量級(jí)冠軍。
她的早餐如下所示：
4塊炒蛋松餅、菠菜和鱷梨。
她的早餐食材如下所示：
雞蛋、黃油、二分之一個(gè)番茄、四分之一個(gè)紅辣椒、半勺香菜、菠菜若干、四分之一勺土豆泥、四分之一個(gè)鱷梨。
由于拳擊運(yùn)動(dòng)員平時(shí)消耗的蛋白質(zhì)很多，因此他們的早餐主要以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主。
雖然他們需要補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，但是他們也不能攝入過(guò)多脂肪，因此拳擊運(yùn)動(dòng)員一般不會(huì)吃蛋糕或者其他甜食。雞蛋清是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇，這有助于運(yùn)動(dòng)員肌肉的修復(fù)與增長(zhǎng)，同時(shí)，我也會(huì)讓拳擊運(yùn)動(dòng)員在攝入熱量的同時(shí)保持體重，因此我選擇了鱷梨。而至于菠菜，拳擊運(yùn)動(dòng)員需要的是良好的耐力，而菠菜中含有的硝酸鹽可以促進(jìn)血液循環(huán)，不至于讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中過(guò)早感到勞累。
如果你想要在某一天去健身房好好鍛煉一下，那么早餐也可以嘗試一下這個(gè)食譜。
體操項(xiàng)目
Becky Downie是2015年體操世錦賽的銅牌得主，也是2016年歐洲體操錦標(biāo)賽的亞軍。
她的早餐如下所示：
希臘酸奶粥
她的早餐食材如下所示：
50克杏仁碎末、一杯希臘酸奶、若干漿果與鼠尾草種子。
對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，鈣的補(bǔ)充是最重要的，因此奶制品成了最好的選擇。如果沒有攝入足夠的鈣，體操運(yùn)動(dòng)員就非常容易遇到壓力性骨折的癥狀。此外，保持體重也非常重要，因此我選用的是低脂的希臘酸奶。
體操運(yùn)動(dòng)員的早餐中也需要補(bǔ)充一些葡萄糖——比如面包和麥片，這是因?yàn)轶w操運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)注意力必須保持高度集中，而適量的葡萄糖不會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練時(shí)感到頭暈。由于比賽時(shí)要身穿緊身衣，因此他們每一餐都不能吃的太飽，不然穿上緊身衣后他們會(huì)感到更不舒服。
這個(gè)食譜同樣適用于30歲以上的女性，因?yàn)樵?0歲之后女性的骨密度下降很快，她們需要及時(shí)補(bǔ)充鈣。
鐵人三項(xiàng)項(xiàng)目
Non Stanford曾蟬聯(lián)2012年和2013年ITU鐵人三項(xiàng)世界錦標(biāo)賽冠軍。
她的早餐如下所示：
三個(gè)煎雞蛋、熏鮭魚、蘆筍
她的早餐食材如下所示：
三個(gè)雞蛋、橄欖油若干、75克鮭魚肉、3片煮蘆筍
鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員需要高蛋白質(zhì)含量以及低碳水化合物的早餐，這有利于他們的心血管健康。
低碳水化合物的早餐可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持體形，而鮭魚肉作為良好的蛋白質(zhì)來(lái)源可以幫助運(yùn)動(dòng)員修復(fù)肌肉。但是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的目的并不是增肌，因此他們并不用攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)。此外，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員也不可以過(guò)多的攝入食物，否則他們?cè)隍T自行車時(shí)會(huì)感到惡心。
在里約奧運(yùn)會(huì)比賽期間，營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)會(huì)為英國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的早餐加入適量的果醬以及香蕉等食物以補(bǔ)充熱量。
那些想要快速減肥的人可以試試這個(gè)食譜。
中距離跑項(xiàng)目
Charlie Grice是英國(guó)室外田徑1500米項(xiàng)目冠軍。
他的早餐如下所示：
燕麥粥、希臘酸奶、香蕉和櫻桃
他的早餐食材如下所示：
40克燕麥片、180毫升脫脂牛奶、一勺希臘酸奶、半勺杏仁、半勺鼠尾草種子、25克櫻桃、若干香蕉片。
鼠尾草種子是良好的脂肪來(lái)源，研究表明很多中美洲的原始部落都通過(guò)使用鼠尾草種子來(lái)修復(fù)肌肉損傷，因?yàn)樗鼈冇邢椎墓πА?/p>
和短跑運(yùn)動(dòng)員相比，中距離跑布運(yùn)動(dòng)員需要更多的碳水化合物，因此我選擇了燕麥粥，而櫻桃是很好的抗氧化食物，它們可以及時(shí)分解運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸，而在比賽日當(dāng)天，運(yùn)動(dòng)員可以選擇加上一小杯咖啡作為額外的提神劑。
另外推薦素食者和老年人可以嘗試這個(gè)早餐食譜，鼠尾草所包含的ω- 3脂肪要比肉類中含有的脂肪更加健康，而且燕麥粥對(duì)老年人的心血管健康也有很多好處。櫻桃可以幫助老年人預(yù)防痛風(fēng)，而脫脂牛奶中的鈣可以緩解骨質(zhì)疏松。
游泳項(xiàng)目
Charlie Grice是2012年國(guó)際泳聯(lián)世界游泳錦標(biāo)賽冠軍得主，而她在里約奧運(yùn)會(huì)中也將參加女子200米游泳比賽。
她的早餐如下所示：
香蕉、牛油蘋果烙餅、杏仁、南瓜籽、葡萄干。
她的早餐食材如下所示：牛油50克、2勺杏仁、2勺蜂蜜、半個(gè)蘋果、香蕉泥、70克南瓜子、100克葡萄干、250克燕麥。
這種早餐不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且便于運(yùn)動(dòng)員攜帶，很多游泳比賽都在早晨舉行，而這種早餐就可以讓運(yùn)動(dòng)員在去場(chǎng)地的途中補(bǔ)充能量?！?/p>
可以把這些蘋果烙餅放在冰箱里儲(chǔ)存，在訓(xùn)練之前來(lái)上一個(gè)，蘋果烙餅上面有南瓜子和杏仁末，這可以為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充鈣、鎂以及鉀，在比賽日來(lái)臨之際再加上一杯熱牛奶補(bǔ)充鈣。在比賽當(dāng)天，運(yùn)動(dòng)員們會(huì)喝上一杯燕麥粥或者熱牛奶，但是并不會(huì)吃太多食物，否則他們會(huì)感到自己非?！纺[’，影響比賽發(fā)揮。
新生兒的媽媽可以嘗試做一些蘋果烙餅——“忙碌的媽媽們可以在上班途中吃一個(gè)蘋果烙餅補(bǔ)充能量?！?/strong>
羽毛球項(xiàng)目
Gabby Adcock夫婦位列世界混合雙打排名第七名，并獲得過(guò)2015年超級(jí)杯的冠軍。
他們的早餐如下所示：
玉米煎餅、紅薯、辣椒、西紅柿、羊乳酪。
他們的早餐食材如下所示：
全麥玉米餅、紅薯、25克羊乳酪、50克辣椒、一個(gè)西紅柿
他們的營(yíng)養(yǎng)師Georgina Impson Davey解釋說(shuō)，羽毛球運(yùn)動(dòng)員的早餐并不是一成不變的，而是每天都根據(jù)他們的訓(xùn)練情況而改變的。
在高強(qiáng)度訓(xùn)練日，他們需要補(bǔ)充大量的碳水化合物，而玉米煎餅所含有的熱量足以應(yīng)付他們的熱量消耗。而對(duì)于男子雙打運(yùn)動(dòng)員，他們需要的碳水化合物就更多，所以我們會(huì)額外補(bǔ)充紅薯以及其他的含糖類的蔬菜。在低強(qiáng)度訓(xùn)練日，他們通常不會(huì)食用玉米煎餅。紅薯足以補(bǔ)充他們的熱量消耗。
徒步旅行愛好者可以嘗試這種食譜，如果你計(jì)劃在新的一天開始一段漫長(zhǎng)的旅程，那么這個(gè)食譜一定可以讓你在路上不會(huì)挨餓。
賽艇項(xiàng)目
Jono Clegg，世界U23輕量級(jí)賽艇冠軍，2012年和2016年歐洲輕量級(jí)賽艇亞軍。
他的早餐(1)：
百吉餅配草莓醬花生醬、半杯橙汁
早餐(2)：
百吉餅配草莓醬和花生醬、咖啡、兩大杯水
賽艇運(yùn)動(dòng)在賽前會(huì)測(cè)試運(yùn)動(dòng)員體重，如果運(yùn)動(dòng)員超重的話將被取消比賽資格，而早餐1就是為比賽前的運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的，而早餐2是為比賽后的運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的加餐。由于賽艇運(yùn)動(dòng)的熱量消耗非常大，因此我們會(huì)選擇高熱量的百吉餅作為他們的賽前早餐，在比賽后，我們會(huì)及時(shí)給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充大量的水分以及熱量。
最重要的是，一個(gè)百吉餅的重量?jī)H為400克，因此不會(huì)造成超重的問(wèn)題。
選擇百吉餅的另外一個(gè)原因是他們非常易于消化，不會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感到腹脹，百吉餅還會(huì)吸收胃部的液體，讓運(yùn)動(dòng)員輕裝上陣，草莓醬和花生醬是良好的熱量來(lái)源，他們會(huì)被運(yùn)動(dòng)員迅速消化而轉(zhuǎn)換為運(yùn)動(dòng)員所需的熱量。賽艇運(yùn)動(dòng)員在比賽前只能喝半杯橙汁，如果他們喝太多液體，他們可能會(huì)因?yàn)槌乇唤悾部赡茉诒荣愅局懈械礁姑浐碗y受影響發(fā)揮。而在比賽之后他們身體的水分大量流失，就需要補(bǔ)充兩大杯水。
那些腸胃有問(wèn)題的人們可以嘗試這個(gè)食譜，這個(gè)食譜所含的食物纖維很少，非常易于消化。
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