夏天跑步常出意外？Garmin Instinct教你如何保命

“冬練三九,夏練三伏”是不少運(yùn)動(dòng)愛好者的口頭禪,尤其是在伏天,大道上、公園里經(jīng)常能看到跑得大汗淋漓的跑者,如此恒心讓人忍不住豎起大拇指。然而,夏季的高溫也加大了脫水、中暑、熱衰竭等危險(xiǎn)情況的發(fā)生概率,近年在高溫天氣跑步猝死的案例也不枚勝舉。那么,跑步上癮的小伙伴該如何避免意外?這里,手把手傳授一套保命法則,并巧用你手上的Garmin Instinct,讓你愉快地跑過這個(gè)夏天。

1、關(guān)注溫度和濕度

一般而言,溫度為15~22℃,濕度為50%～60%是最佳的跑步環(huán)境條件,在這個(gè)狀態(tài)下,人體內(nèi)外溫差適宜、熱交換穩(wěn)定,體內(nèi)代謝正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在炎熱的夏季,溫度和濕度會(huì)明顯上升。這時(shí),跑者的每一次訓(xùn)練都面臨更大的挑戰(zhàn)。安靜狀態(tài)下,人體的體表溫度約為33℃,此時(shí)人體主要通過空氣對(duì)流散熱。當(dāng)氣溫超過33℃,空氣對(duì)流散熱的機(jī)制失效,人體就需要通過流汗來(lái)降溫。但是,如果空氣濕度過大,汗水只是從體內(nèi)排出卻無(wú)法蒸發(fā),也就無(wú)法蒸發(fā)散熱了。

換句話來(lái)說(shuō),流汗不是萬(wàn)能的,你所處的環(huán)境溫度和濕度在很大程度上決定了你的流汗散熱功能。因此,夏季跑步時(shí),你可以通過Garmin Instinct提前查看天氣狀況,并關(guān)注氣溫和濕度指數(shù)。將手表與手機(jī)連接后,即可同步相關(guān)數(shù)據(jù)。若遇到濕熱天氣,應(yīng)主動(dòng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,減輕散熱負(fù)荷,避免熱抽筋、熱昏厥、中暑等不必要的傷病。

圖片來(lái)源于dcrainmaker

2、關(guān)注心率和配速,控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在一定程度上,跑者的心率直接反應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在高溫天氣跑步,身體承受壓力增加,這也會(huì)導(dǎo)致心率增高。在濕熱的天氣,跑者的平均心率會(huì)提高20次以上。也就是說(shuō),在同樣的配速下,高溫天氣意味著更高的心率和更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此,在夏季運(yùn)動(dòng)時(shí),時(shí)刻關(guān)注監(jiān)測(cè)心率變化,調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至關(guān)重要。

此時(shí),建議采用心率法指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)。建議在跑步過程中將心率控制在最大心率的60%-70%之間,通過Garmin Instinct,你可以實(shí)時(shí)查看心率變化,隨時(shí)掌握自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)狀況。同時(shí),你還可以根據(jù)自身情況設(shè)置一個(gè)安全心率值,當(dāng)實(shí)際心率超過這個(gè)數(shù)值時(shí),手表會(huì)震動(dòng)提醒你,此時(shí)你就應(yīng)該立馬降低速度或適當(dāng)休息了。

需要注意的是,高溫天氣跑步,配速一定受影響。要知道,在高溫天氣跑步,人體會(huì)將更多氧氣用于散熱,則跑步所用氧氣被分流,肌肉供養(yǎng)不足,身體提前進(jìn)入疲勞期,很容易感到腳步沉重,進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這是我們身體自我保護(hù)機(jī)制運(yùn)轉(zhuǎn)的結(jié)果,小伙伴們切勿因此認(rèn)為能力下降而失去信心,更不要為了保持配速而運(yùn)動(dòng)過量。

3、運(yùn)動(dòng)前后,注意補(bǔ)水

我們經(jīng)常說(shuō),水是生命之源,而水也是跑步的力量之源。人體組織中水的比重約70%,跑步過程中消耗的能量都需要水來(lái)維持。而夏季運(yùn)動(dòng)可謂“運(yùn)動(dòng)5分鐘,出汗2小時(shí)”,揮汗如雨是常態(tài),這意味著夏季跑步必然會(huì)流失更多水分和電解質(zhì)。因此,夏季跑步不僅僅要補(bǔ)充水分,還要補(bǔ)充電解質(zhì)液體。

一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘可飲水500-600ml,以增加體內(nèi)水儲(chǔ)備;運(yùn)動(dòng)中也要每隔一段時(shí)間就要有意識(shí)地去補(bǔ)水,每15-20分鐘補(bǔ)充150ml左右的含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)后除了喝水和運(yùn)動(dòng)飲料,還可以多吃些水果蔬菜。

在選擇裝備的時(shí)候,盡量避免只吸汗不排汗的棉質(zhì)材質(zhì),具有速干功能的衣服、褲子和帽子才是更優(yōu)選擇。要知道,出汗黏膩、辣眼睛帶來(lái)的不適感,分分鐘讓人崩潰。速干裝備可以加速體表汗液的揮發(fā),有利于排汗降溫,保持更舒適的體感,跑得更輕松。

此外,對(duì)于身上佩戴的數(shù)碼設(shè)備,沒有一點(diǎn)防水能力絕對(duì)不行的。尤其是喜歡戴手表的小伙伴,在選擇表款時(shí)千萬(wàn)別犯糊涂。皮質(zhì)表帶雖好看,卻經(jīng)不起汗水的考驗(yàn),像Garmin Instinct采用硅膠表帶的表款才是明智的選擇。而且,Instinct整機(jī)的防水等級(jí)達(dá)100米,洗浴、游泳、沖浪都不在話下;至于防汗,簡(jiǎn)直是殺雞用牛刀。

八月份的氣溫已然居高不下,在這樣的天氣條件下的訓(xùn)練必然是艱苦且痛苦的。那么,你還在堅(jiān)持跑步嗎?上述提及的問題你留意過嗎?不管怎樣,希望在Garmin的陪伴下,你能夠享受這個(gè)夏天,安全、高效、快樂地跑下去。

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