宜準(zhǔn)告訴你：跑后有這些癥狀，一定是訓(xùn)練過(guò)度

越運(yùn)動(dòng)體脂率越高?越運(yùn)動(dòng)越容易生病?越運(yùn)動(dòng)精神狀態(tài)越差?運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)這些癥狀，例如屢次無(wú)法正常完成訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)后虛弱、無(wú)精打采、不易入睡、甚至焦躁不安……要警惕是否訓(xùn)練過(guò)度了。

常規(guī)訓(xùn)練會(huì)使身體負(fù)荷保持在能量供給平衡狀態(tài)，即睪固酮與皮質(zhì)醇比值平衡，此時(shí)身體供能通常來(lái)源脂肪，其次是糖原。當(dāng)身體訓(xùn)練過(guò)度時(shí)，肌肉彈性恢復(fù)不徹底，會(huì)造成肌肉纖維相對(duì)萎縮，身體供能主要來(lái)源于糖原和肌肉組織，皮質(zhì)醇增多，導(dǎo)致胰島素抵抗以及脂肪堆積。這會(huì)造成日常訓(xùn)練無(wú)法完成，且越運(yùn)動(dòng)身體越無(wú)力虛胖。

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)分泌腦內(nèi)啡，會(huì)讓人感覺(jué)愉悅，這也是很多跑者在跑步后非常享受的時(shí)刻，充滿成就感和滿足感。但在跑步訓(xùn)練中，跑者為了達(dá)到更好的效果或目的，不斷增加強(qiáng)度和時(shí)間的時(shí)候，也在給免疫系統(tǒng)增加負(fù)荷。若得不到充分的休息以緩解身體負(fù)荷，即訓(xùn)練過(guò)度，則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有愉悅感，反而充滿了疲憊、勞累感。

那么如何判斷身體是否過(guò)度訓(xùn)練?

判斷訓(xùn)練是否過(guò)度的方法很簡(jiǎn)單，即測(cè)量靜息心率。訓(xùn)練后的第二天晨起時(shí)，通過(guò)宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率手表測(cè)量即可，也可通過(guò)頸部或者手腕處搭脈計(jì)算。若多次測(cè)量后靜息心率比平時(shí)要高出7bpm以上，則說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度，身體未恢復(fù)。堅(jiān)持監(jiān)測(cè)2-3周內(nèi)的靜息心率，若數(shù)值一直小幅度上升，則說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度或者恢復(fù)時(shí)間不夠，需要全休一段時(shí)間。

因此，在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，我們也需要實(shí)時(shí)通過(guò)心率監(jiān)測(cè)來(lái)避免出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度的情況發(fā)生。例如在跑步中，可通過(guò)心率手表實(shí)時(shí)把握心率區(qū)間，保持心率在有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間。當(dāng)開(kāi)始出現(xiàn)疲勞時(shí)，心率數(shù)值會(huì)不斷升高來(lái)反映身體的情況，而跑者則可以通過(guò)預(yù)設(shè)的靶心率或?qū)崟r(shí)查看手表界面獲取當(dāng)前心率。

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