夏天跑訓 | 如何用宜準心率提升一波？

這周四，盡管不少地區(qū)迎來暴雨預(yù)警，但依然阻擋不住高溫的腳步——夏至已至，全國各地逐漸涌起熱浪。對于還在訓練的跑者，即將進入訓練苦季。一方面要抵抗高溫帶來的種種障礙，另一方面仍需要保證訓練質(zhì)量，為下半年的大量馬拉松賽事做準備。夏天應(yīng)該怎么跑訓?

為什么夏天跑步心率容易飆升？

盡管還未到高熱的季節(jié)，但宜跑團內(nèi)很多跑友反映訓練的配速不自覺開始降低，容易胸悶氣喘，疲勞感也更易增加，不少戴心率表的跑友還發(fā)現(xiàn)同樣的配速下心率更容易飆升，難以維持正常的訓練量和強度，這到底有哪些原因?

熱環(huán)境是造成運動心率上升的最重要原因，高溫影響人體核心溫度上升，造成流向體表的血液量增加，以幫助降溫;此消彼長，流向肌肉的血液里則會減少，在運動過程中，為保證身體代謝，維持一定的攝氧量，心臟泵血的負擔加重，即導致心律提高。

當然，除了熱環(huán)境外，也關(guān)系到跑者個人的情況，例如夏季睡眠質(zhì)量不高，相應(yīng)的皮質(zhì)醇水平也會升高，這會導致靜息心率變高，運動時的心率也會變高;加上每個跑者對于溫度的耐受能力均有差別，因此夏季訓練時關(guān)注心率，是一項很重要的訓練手段。

什么樣的訓練需要關(guān)注心率？

通常我們將跑步訓練的狀態(tài)分為有氧跑訓和無氧跑訓兩種，夏天跑步時，心率飆升最明顯的是有氧訓練，這是因為最大攝氧量與最大心率、靜息心率有著密切的關(guān)系。

在熱環(huán)境下，難以維持以往訓練量與強度，勉強為之甚至有不小風險，因此實時關(guān)注心率以及心率對應(yīng)的跑步指標，對于最大程度保持訓練效果是非常必要的。

一、根據(jù)及時體能調(diào)整訓練的量和強度

為了保證高溫下也能維持一定訓練效果，訓練的量和強度需要調(diào)整，宜準動態(tài)心率表+宜準跑步APP在跑中可實時計算跑者有氧、無氧的體能，可根據(jù)即時體能進行把握，維持住強度內(nèi)的心率區(qū)間即可。

二、根據(jù)有氧無氧訓練效果針對性訓練

平時訓練往往重視有氧耐力的練習，夏天訓練則可以補充速度、力量方面的練習，主要是通過無氧訓練進行，常見的例如短間歇，但相對平時訓練，間歇的距離也需要縮短，讓高溫訓練也能保持系統(tǒng)性，可借助APP中的有氧、無氧TE實時把握。

俗話說 “夏練三伏，冬練三九”，夏季訓練對于體溫調(diào)節(jié)、心血管機能等方面都有積極作用，跑步這個項目不斷被大眾接收，馬拉松賽事的火爆程度也在逐年增加，為能更好地跑步訓練，甚至備戰(zhàn)馬拉松，各位跑友應(yīng)當把握住夏天這樣的訓練“苦季”，增強速度、力量方面，因此既要積極訓練，也要控制訓練負荷，畢竟安全是第一位。

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