宜準(zhǔn)跑步指標(biāo)在間歇跑中的應(yīng)用效果

運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧與無氧沒有絕對(duì)的界限，很少獨(dú)立存在，也不會(huì)從當(dāng)前代謝狀態(tài)完全轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，反而兩種狀態(tài)通常是互相重疊的。為了區(qū)分運(yùn)動(dòng)的明確狀態(tài)，人們將有氧代謝占主導(dǎo)的階段稱為有氧狀態(tài)，將無氧代謝占主導(dǎo)的階段稱為無氧狀態(tài)。

如何在運(yùn)動(dòng)過程中把握住代謝狀態(tài)，讓訓(xùn)練的效果維持在目標(biāo)內(nèi)?時(shí)至今日，估計(jì)大部分跑者們都能直接說出“監(jiān)測實(shí)時(shí)的動(dòng)態(tài)心率”。但在間歇跑、變速跑或重復(fù)跑的訓(xùn)練時(shí)，光靠心率數(shù)據(jù)，通常不能一目了然或無法準(zhǔn)確把握訓(xùn)練的時(shí)長以及間隔效果的。

下面以宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率表T958+宜準(zhǔn)跑步APP進(jìn)行了四組間歇跑實(shí)測，看看利用手表手機(jī)如何解決這一問題。

△本次測試的心率、配速曲線△

T958連接上APP后，手機(jī)界面出現(xiàn)心率數(shù)值，開啟APP中的“戶外跑步”，將界面轉(zhuǎn)到“分析”，此時(shí)筆者的即時(shí)體能，以及有氧無氧體能占比均為99%，因?yàn)檫€未開始跑動(dòng)，訓(xùn)練效果顯示空白。

介紹下筆者的心率數(shù)據(jù)，筆者最大心率199，靜息心率60，按照七檔心率得到心率區(qū)間如下：

開始熱身直至心率逐漸上升到125bpm，完畢后開始進(jìn)行第一組間歇。此時(shí)體能依然是99%，有氧效果(TE)變?yōu)?.1。

筆者用大約6’15”配速跑完約500米(約3分鐘)，心率最大達(dá)到160bpm，心率曲線對(duì)照心率區(qū)間表，主要集中在心肺強(qiáng)化區(qū)間，APP分析界面呈現(xiàn)指標(biāo)如下圖所示：即時(shí)體能86%，有氧體能81%，無氧體能92%，有氧效果0.7，無氧效果0.2，說明此時(shí)有氧代謝占了主導(dǎo)，主要訓(xùn)練心肺、減脂。

休息60秒左右，心率將至145，即時(shí)體能有所回升，變?yōu)?7%，有氧體能變?yōu)?2%，無氧體能未變，開始進(jìn)行第二組訓(xùn)練。

訓(xùn)練完的數(shù)據(jù)如下：即時(shí)體能68%，有氧體能65%，無氧體能73%，查看此時(shí)的心率依然維持在心肺強(qiáng)化區(qū)間;而有氧效果2.1，無氧效果0.9，這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)能直觀表明此時(shí)仍然是有氧占主導(dǎo)狀態(tài)，且在同樣的訓(xùn)練時(shí)長內(nèi)，有氧的鍛煉效果更大，說明身體在這種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下漸入佳境。

同樣60秒休息后，開始第三組訓(xùn)練，這一組訓(xùn)練時(shí)，筆者略微提升配速，結(jié)果這一段的最大心率達(dá)到181，對(duì)照心率區(qū)間表，達(dá)到了肌力強(qiáng)化階段，數(shù)據(jù)情況如下圖：即時(shí)體能40%，有氧體能41%，無氧體能38%。無氧體能對(duì)比上一組訓(xùn)練可以說是急劇下跌，肌肉有明顯酸澀感，呼吸加劇;此時(shí)的無氧效果達(dá)到2.2，而有氧效果也達(dá)到了2.8。說明身體代謝狀態(tài)在剛才這組訓(xùn)練中，無氧開始占據(jù)主導(dǎo)狀態(tài)，對(duì)于速度訓(xùn)練有較大幫助。

同樣的時(shí)間休息后，心率降至150，逐步提升配速，此時(shí)心率正好達(dá)到極限預(yù)警線185。此時(shí)的無氧效果達(dá)到3.5，有氧效果3.1，而體能已基本告罄，對(duì)比自身狀態(tài)，小腿肌肉明顯抖動(dòng)，感覺無法進(jìn)行第五組，無氧體能僅剩11%，有氧體能還剩26%，慢跑兩分鐘后結(jié)束本次測試。

△訓(xùn)練數(shù)據(jù)實(shí)錄△

本次測試期間，自身的體能，包括有氧體能、無氧體能，均可在手機(jī)中直接查看到，對(duì)比自身的感受，發(fā)現(xiàn)與數(shù)據(jù)呈現(xiàn)的基本一致，而且可借助數(shù)據(jù)更容易區(qū)分當(dāng)前狀態(tài)下更適合進(jìn)行哪一類狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)。結(jié)合訓(xùn)練效果的數(shù)據(jù)，也能粗略把握每一階段的訓(xùn)練效果。

盡管在整個(gè)訓(xùn)練的體驗(yàn)中仍然存在一些缺陷，例如在劇烈的無氧訓(xùn)練中，手機(jī)的攜帶與查看是不太方便的，但這套指標(biāo)體系仍然給了筆者較大的新鮮感和實(shí)際幫助。

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