宜準告訴你：跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

近日，國家體育總局發(fā)布了我國首個《全民健身指南》，這是我國首次以國家行為的方式，面向大眾推出的運動健身基本建議。指南的出臺凝聚了國內(nèi)運動健康領(lǐng)域頂尖專家的心血，歸納了我國十五年全民健身科學研究成果。只需手機掃碼，即可直接觀看數(shù)十位奧運冠軍示范的各種健身項目的動作。那么，《全民健身指南》提出了哪些真正適合中國人的運動建議呢?跟隨宜準一起看下吧。

一、指南核心內(nèi)容：運動健身遵循“321”原則和方法

1、大眾應當參加3種基本類型的運動

這3種基本類型的運動分別是有氧運動、力量練習、拉伸練習。

有氧運動是大眾參與最多的運動類型之一，包括健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操、做家務等，能提高心肺功能、有利于控制體重、降低多種慢性疾病發(fā)生率、改善心理健康、提高學習工作效率等。

力量練習是指克服一定阻力的肌肉強化練習，是除有氧運動以外，另外一大類運動類型，是通過豐富多樣的動作，以強化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習。力量訓練具有非常重要的價值，即提高全身肌肉力量，從而提升運動表現(xiàn)，增加骨密度。對于中老年人而言，力量訓練對于提升日常生活活動能力，提高生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。

拉伸練習是指拉長肌肉，改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進疲勞消除，預防運動損傷。例如辦公室人員經(jīng)?？梢宰龅募珙i部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞。

▲宜準動態(tài)光心率智能運動表E2▲

2、參加兩種強度的運動

《全民健身指南》建議國人參加兩種強度的運動，一種是中等強度，一種是大強度。

對于有氧運動而言，中等強度(因人而異)通常是心率介于100-140bpm，大強度是指心率大于140bpm。大眾可以佩戴例如宜準動態(tài)光心率智能運動表來實時監(jiān)測運動中的動態(tài)心率，把握運動強度;也可通過主觀感覺來衡量運動強度，中等強度運動時表現(xiàn)為心跳呼吸加快，運動中可以自如說話，而大強度運動表現(xiàn)為心跳呼吸明顯加快，身體大量出汗，運動時無法自如地說話。中等強度運動適合絕大多數(shù)人群，例如快走這類不太累的運動，而跑步往往屬于大強度運動。

▲宜準動態(tài)光心率健身手環(huán)C1▲

對于力量訓練而言，中等強度力量訓練是指重復8-12次的練習，這時相當于最大重量1RM的50-70%，所謂1RM是指僅僅能完成一次動作所對應的阻力，比如前臂彎舉1RM為30公斤，那么中等強度力量訓練就是采用15-20公斤左右的阻力來完成8-12次。而大強度力量訓練則是以最大重量的71-90%來完成4-6次重復練習。

中等強度運動和大強度運動在運動時間方面基本存在2:1的關(guān)系，也即中等強度運動2分鐘，相當于大強度運動1分鐘。大眾在通過中等強度運動具備一定耐力和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上，更多選擇大強度運動，這對于改善健康、提升體能，提高運動效率很有意義，大強度的效果往往也比中等強度運動來得更好。

3、每天運動1小時

《全民健身指南》建議人們每天運動半小時至一小時，每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強度運動，或者每周積累75-150分鐘中等強度運動，既參加中等強度運動，也參加大強度運動也很好。換而言之，我們可以理解為每周參加3-5次有氧運動，2-3次力量練習，拉伸練習則安排在有氧運動或者力量練習之后進行。

二、跑者怎樣做才能符合《全民健身指南》的要求

跑步是一種典型的有氧運動，同時跑步也是一種大強度運動。按照321的要求，跑者除了跑步之外，還應當對于預防傷痛、提高跑步能力、增加運動多樣性來安排一些力量訓練。因此，跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量訓練，此外，無論是跑步結(jié)束之后還是練完力量之后，都要安排拉伸。

▲宜準跑步APP數(shù)據(jù)示意圖▲

從運動時間上說，每周積累75分鐘，大約10-15公里的跑量就達到《全民健身指南》的要求，跑者可通過每周跑步3次，每次20-30分鐘來實現(xiàn)。若每周跑步累計150分鐘的話，大約20-30公里。

《全民健身指南》不僅告訴大眾如何實現(xiàn)運動，也有專門針對兒童青少年、老年人、慢病人群的運動指南，以及一些最基本的運動常識。當然，運動固然是好，但運動恢復不可忽視，忽視恢復是多數(shù)跑者進步慢、傷病多的重要原因。

本文內(nèi)容主要源于《慧跑》

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