宜準(zhǔn)教你如何根據(jù)不同的心率來(lái)提高成績(jī)

天氣逐漸炎熱，網(wǎng)絡(luò)上不時(shí)出現(xiàn)的跑步猝死、運(yùn)動(dòng)猝死的報(bào)道讓眾多跑者心有余悸，擔(dān)心自己天氣這么熱，跑著心臟承受不住，于是心率運(yùn)動(dòng)表一時(shí)成為跑者必配之物。然而眾多跑者對(duì)于心率運(yùn)動(dòng)表的認(rèn)知和使用，僅僅停留在測(cè)配速、測(cè)心率、記軌跡等，用來(lái)作為數(shù)據(jù)測(cè)量和記錄的工具，甚至是裝飾品;對(duì)于如何運(yùn)用心率運(yùn)動(dòng)表提高自身跑步成績(jī)鮮有研究。

要運(yùn)用心率運(yùn)動(dòng)表來(lái)提升跑步成績(jī)，首先得了解心率的幾個(gè)名詞。

最大心率：是指人體在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率所能達(dá)到的最大水平。對(duì)于常人來(lái)說(shuō)，最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸降低，通常為170~200bpm。影響最大心率的因素非常多，例如個(gè)人體征(年齡、性別、身高、體重…)、運(yùn)動(dòng)狀況、病史等。因此在常規(guī)測(cè)定中，通常是套用心率公式來(lái)計(jì)算;也可以在宜準(zhǔn)跑步APP中輸入個(gè)人數(shù)據(jù)直接得到最大心率的參考值。

　　宜準(zhǔn)跑步APP-個(gè)人設(shè)置↑

與最大心率對(duì)應(yīng)的則是靜息心率，是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。常人的靜息心率一般在60～80bpm，而長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人，因心臟經(jīng)常得到鍛煉，其泵血能力強(qiáng)于常人，因此靜息心率通常比常人要低。

了解最大心率和靜息心率是為了測(cè)定乳酸閾值心率和有氧心率。對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，乳酸閾值訓(xùn)練是非常重要的，尤其是在馬拉松訓(xùn)練中，通過(guò)監(jiān)測(cè)心率判斷乳酸閾值，調(diào)整和鍛煉跑步速度。而監(jiān)測(cè)有氧心率，則可以調(diào)整和鍛煉跑步耐力。

了解了不同的心率，則可以根據(jù)不同的心率來(lái)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

1、有氧耐力訓(xùn)練

健康跑或馬拉松等，均是以有氧耐力為主的項(xiàng)目。心率長(zhǎng)時(shí)間保持在有氧心率區(qū)間跑步，則能較好提高跑者的耐力水平，典型的訓(xùn)練方式例如LSD(長(zhǎng)距離慢跑)。通常心率不超過(guò)最大有氧心率，可參考MAF180公式計(jì)算得出(180-年齡)最大有氧心率。

2、速度訓(xùn)練

典型的訓(xùn)練方式是間歇跑，還有法特萊克跑，一種變速跑，具有時(shí)間短，強(qiáng)度大的特點(diǎn)。速度訓(xùn)練能夠提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。間歇訓(xùn)練時(shí)，快速跑時(shí)的心率上限應(yīng)該是最大心率的90%，一旦達(dá)到了這個(gè)心率，那么持續(xù)時(shí)間不要超過(guò)90秒。一般來(lái)說(shuō)，快速跑的時(shí)間與休息的時(shí)間是通過(guò)心率來(lái)把握的，例如快速跑之后的休息，心率降至最大心率65%時(shí)，則可進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。

　　宜準(zhǔn)跑步-心率數(shù)據(jù)↑

3、乳酸耐受力訓(xùn)練

乳酸耐受力訓(xùn)練常被稱為乳酸閾值跑或乳酸門檻跑，也被稱為節(jié)奏跑法。當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生乳酸，若乳酸產(chǎn)生的速度和代謝的速度基本一致，則此時(shí)的速度能反映出乳酸閾值。這種訓(xùn)練的目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時(shí)的耐力。通常訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)維持在2小時(shí)內(nèi)，心率保持在最大心率的80%-85%之間。

4、核心力量訓(xùn)練

不少跑者認(rèn)為跑步主要是靠腿，因此鍛煉腿部的肌肉就足夠了。這種想法對(duì)于跑步成績(jī)的提高是錯(cuò)誤的。人們參加的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目幾乎都需要用到腰腹肌肉，即核心力量。對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，強(qiáng)有力的腰腹肌群為跑步時(shí)上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無(wú)謂的力量損耗。因此在訓(xùn)練中，這項(xiàng)訓(xùn)練也是不可缺少的。

如何通過(guò)心率來(lái)判斷訓(xùn)練是否過(guò)度？

訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，不少跑者因?yàn)榭簥^或訓(xùn)練計(jì)劃不完善，常常導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。判斷訓(xùn)練是否過(guò)度的方法很簡(jiǎn)單，即測(cè)量靜息心率。訓(xùn)練后的第二天晨起時(shí)，通過(guò)心率運(yùn)動(dòng)表或手環(huán)測(cè)量即可，也可通過(guò)頸部或者手腕處搭脈計(jì)算。若多次測(cè)量后靜息心率比平時(shí)要高出7bpm以上，則說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度，身體未恢復(fù)。堅(jiān)持監(jiān)測(cè)2-3周內(nèi)的靜息心率，若數(shù)值一直小幅度上升，則說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度或者恢復(fù)時(shí)間不夠，需要全休一段時(shí)間。

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