宜準(zhǔn)教你如何根據(jù)不同的心率來提高成績

天氣逐漸炎熱，網(wǎng)絡(luò)上不時出現(xiàn)的跑步猝死、運動猝死的報道讓眾多跑者心有余悸，擔(dān)心自己天氣這么熱，跑著心臟承受不住，于是心率運動表一時成為跑者必配之物。然而眾多跑者對于心率運動表的認(rèn)知和使用，僅僅停留在測配速、測心率、記軌跡等，用來作為數(shù)據(jù)測量和記錄的工具，甚至是裝飾品;對于如何運用心率運動表提高自身跑步成績鮮有研究。

要運用心率運動表來提升跑步成績，首先得了解心率的幾個名詞。

最大心率：是指人體在最大強(qiáng)度運動時心率所能達(dá)到的最大水平。對于常人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，通常為170~200bpm。影響最大心率的因素非常多，例如個人體征(年齡、性別、身高、體重…)、運動狀況、病史等。因此在常規(guī)測定中，通常是套用心率公式來計算;也可以在宜準(zhǔn)跑步APP中輸入個人數(shù)據(jù)直接得到最大心率的參考值。

　　宜準(zhǔn)跑步APP-個人設(shè)置↑

與最大心率對應(yīng)的則是靜息心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。常人的靜息心率一般在60～80bpm，而長期運動的人，因心臟經(jīng)常得到鍛煉，其泵血能力強(qiáng)于常人，因此靜息心率通常比常人要低。

了解最大心率和靜息心率是為了測定乳酸閾值心率和有氧心率。對于跑者來說，乳酸閾值訓(xùn)練是非常重要的，尤其是在馬拉松訓(xùn)練中，通過監(jiān)測心率判斷乳酸閾值，調(diào)整和鍛煉跑步速度。而監(jiān)測有氧心率，則可以調(diào)整和鍛煉跑步耐力。

了解了不同的心率，則可以根據(jù)不同的心率來進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

1、有氧耐力訓(xùn)練

健康跑或馬拉松等，均是以有氧耐力為主的項目。心率長時間保持在有氧心率區(qū)間跑步，則能較好提高跑者的耐力水平，典型的訓(xùn)練方式例如LSD(長距離慢跑)。通常心率不超過最大有氧心率，可參考MAF180公式計算得出(180-年齡)最大有氧心率。

2、速度訓(xùn)練

典型的訓(xùn)練方式是間歇跑，還有法特萊克跑，一種變速跑，具有時間短，強(qiáng)度大的特點。速度訓(xùn)練能夠提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。間歇訓(xùn)練時，快速跑時的心率上限應(yīng)該是最大心率的90%，一旦達(dá)到了這個心率，那么持續(xù)時間不要超過90秒。一般來說，快速跑的時間與休息的時間是通過心率來把握的，例如快速跑之后的休息，心率降至最大心率65%時，則可進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。

　　宜準(zhǔn)跑步-心率數(shù)據(jù)↑

3、乳酸耐受力訓(xùn)練

乳酸耐受力訓(xùn)練常被稱為乳酸閾值跑或乳酸門檻跑，也被稱為節(jié)奏跑法。當(dāng)人體在運動時，身體會產(chǎn)生乳酸，若乳酸產(chǎn)生的速度和代謝的速度基本一致，則此時的速度能反映出乳酸閾值。這種訓(xùn)練的目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力。通常訓(xùn)練時長維持在2小時內(nèi)，心率保持在最大心率的80%-85%之間。

4、核心力量訓(xùn)練

不少跑者認(rèn)為跑步主要是靠腿，因此鍛煉腿部的肌肉就足夠了。這種想法對于跑步成績的提高是錯誤的。人們參加的所有運動項目幾乎都需要用到腰腹肌肉，即核心力量。對于跑步來說，強(qiáng)有力的腰腹肌群為跑步時上下肢運動創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。因此在訓(xùn)練中，這項訓(xùn)練也是不可缺少的。

如何通過心率來判斷訓(xùn)練是否過度？

訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，不少跑者因為亢奮或訓(xùn)練計劃不完善，常常導(dǎo)致訓(xùn)練過度。判斷訓(xùn)練是否過度的方法很簡單，即測量靜息心率。訓(xùn)練后的第二天晨起時，通過心率運動表或手環(huán)測量即可，也可通過頸部或者手腕處搭脈計算。若多次測量后靜息心率比平時要高出7bpm以上，則說明訓(xùn)練過度，身體未恢復(fù)。堅持監(jiān)測2-3周內(nèi)的靜息心率，若數(shù)值一直小幅度上升，則說明訓(xùn)練過度或者恢復(fù)時間不夠，需要全休一段時間。

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