避免運動疲勞，從宜準動態(tài)心率入手

合理的運動不僅會使人健康，還會促使人體在運動中分泌內(nèi)啡肽，讓人感覺愉悅。但過度運動，不僅達不到目標效果，還可能造成運動損傷，適得其反。因此如何判別運動性疲勞，讓運動處于安全健康范圍內(nèi)，成為越來越多運動愛好者關(guān)注的重點。

評估運動疲勞

運動疲勞是指機體的生理功能在運動過程中不能保持在一定水平或不能維持預(yù)定的運動強度。以跑步為例，大喘氣、降速或跑不動了，就意味著疲勞產(chǎn)生了。通常我們可以通過自我感覺、排汗量、呼吸、動作協(xié)調(diào)性、注意力、甚至是面色等主觀指標進行疲勞程度評估。較為常用且有一定的科學依據(jù)的便是主觀體力感覺等級量表。

主觀體力感覺等級量表(RPE)是瑞典生理學家Borg研制的一種利用主觀感覺來推算運動負荷強度，監(jiān)測運動強度是否有效的方法。運動時跑者可以參考RPE表來判斷疲勞程度。以此等級數(shù)值乘以10，就是完成該運動負荷的心率。

不過，主觀指標通常跟自身狀態(tài)、天氣等原因有很大關(guān)系，易產(chǎn)生波動。例如同樣配速跑步，天氣好，狀態(tài)佳，自我感覺會比較輕松;但若天氣悶熱，休息不好，跑步時的自由感覺則會比較吃力。因此除了主觀感覺，跑者更需要關(guān)注客觀、簡易的監(jiān)測指標——心率。

心率可直接反饋出運動強度，也是評定運動性疲勞的最簡易指標。常用的心率指標包括：靜息心率、運動時的實時心率和運動后的心率。

如何通過心率評估疲勞程度

1.靜息心率

靜息心率通常是指清晨起床前靜臥的心率，也叫晨起心率。例如高強度運動后,經(jīng)過一夜休息，靜息心率較平時增加5~10bpm或以上，則認為有疲勞累積現(xiàn)象，若連續(xù)幾天持續(xù)升高，排除睡眠質(zhì)量等問題外，則應(yīng)調(diào)整運動負荷。

下圖是一位跑者6月份的15天靜息心率變化曲線：

△宜準跑步APP數(shù)據(jù)△

通過曲線觀察到，每次高強度或長距離跑步之后，靜息心率在接下來的幾天有所提高，通過恢復(fù)性鍛煉后，靜息心率呈波浪回落。連續(xù)監(jiān)測幾天的靜息心率，若發(fā)現(xiàn)持續(xù)增高不下，且與之前有很大差別，則需要咨詢專業(yè)醫(yī)生。

2.運動中的實時心率

可采用宜準動態(tài)光心率智能運動表監(jiān)測運動中實時變化的心率數(shù)據(jù)。按照訓練-適應(yīng)理論，隨著訓練水平的提高，完成同樣運動負荷時，心率數(shù)據(jù)呈逐漸降低的趨勢;若在一段時期內(nèi)，以同樣強度的定量負荷進行運動，運動中的心率變高，則表示身體狀態(tài)不佳，包括了天氣影響、休息情況等。

3.運動后的心率

人體進行一定強度的運動后，經(jīng)過休息，心率可恢復(fù)到運動前狀態(tài)。當身體疲勞時，心率恢復(fù)的時間會延長。因此，在進行定量負荷后的心率恢復(fù)時間，也可作為疲勞診斷指標。例如，進行3分鐘400米的間歇跑后，一般心率可在運動后3分鐘內(nèi)恢復(fù)到運動前水平。但疲勞時，可能需要4分鐘才能恢復(fù)。若出現(xiàn)這種現(xiàn)象，則需要酌情對訓練強度進行調(diào)整。

如何避免運動疲勞

1.做好靜息心率和訓練時的心率記錄，這樣可以及時發(fā)現(xiàn)身體所處的狀態(tài)，并可適當調(diào)整訓練。通過宜準動態(tài)光心率運動表，可實現(xiàn)每一秒的心率監(jiān)測。

2.打好有氧基礎(chǔ)。隨著有氧基礎(chǔ)能力的增強，心血管機能提高，人體耐疲勞的能力也會逐漸加強。

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