如何科學備戰(zhàn)北馬，宜準幫你制定計劃

作為中國最頂級的馬拉松賽事之一，北馬向來吸引著無數(shù)跑者。2018北馬時間定在了9月16日，相信眾多跑者已蓄勢待發(fā)。報名北馬的跑者是需要有過往的完賽記錄，這意味著參賽者大多是有基礎(chǔ)的。進階跑者如何備戰(zhàn)北馬，科學訓練是關(guān)鍵。

馬拉松訓練要分為四個階段

眾所周知，科學而富有計劃性的跑馬訓練分為四個階段，每個階段有各自不同的目標和任務。

·基礎(chǔ)期

主要是通過輕松跑打下心肺耐力基礎(chǔ)，強化肌腱與韌帶的強度，防止由于比賽時間過長而出現(xiàn)的機體疲勞，同時還能提升有氧系統(tǒng)的供能效率，延緩甚至避免比賽中“撞墻”的出現(xiàn)。輕松跑一定要體現(xiàn)輕松二字，通過宜準動態(tài)光心率運動表E2將跑步強度控制在最大心率的65%~78%。

△宜準跑步APP數(shù)據(jù)△

·進展期

主要以高強度的間歇跑為主，通過間歇訓練，可以充分提升跑者自身的最大攝氧量，提升配速和耐力。而把握間歇跑的間歇時間，需要用心率的恢復情況來判斷，往往在訓練時，心率需要達到80%-92%，間歇時將心率恢復至60%左右。

·巔峰期

主要目的是減少比賽時因乳酸堆積過多而造成身體疲勞情況的產(chǎn)生、在此訓練的強度下乳酸的生產(chǎn)量和排出的量相等，此時將能夠很好的提升身體排除乳酸的能力，從而能讓有氧系統(tǒng)更長時間的供給能量，避免疲勞點的提前產(chǎn)生從而影響到比賽時的效率。乳酸閾的強度控制在最大心率的89%~92%。

△宜準跑步APP數(shù)據(jù)△

·臨近比賽時

則需要以馬拉松配速跑為主，這種速度比輕松跑更快，但又不會明顯堆積乳酸，這個速度就是你比賽時應該保持的配速，通過這種訓練，讓你的身體做好隨時參賽的準備。

下圖所示的5種配速跑，輕松跑強度最低，馬拉松配速跑速度比輕松跑略快，但仍然屬于有氧跑范疇;抗乳酸跑和間歇跑速度更快，而沖刺跑是速度最快的跑步方式。

5種配速跑步組合訓練才能最大程度提高跑者的跑步能力

這五種速度的訓練量則是金字塔組合，速度越慢的所占跑量越大，速度最快的沖刺跑所占跑量最小。通過宜準動態(tài)光心率智能運動表E2監(jiān)測好每個階段的心率，將不同速度跑法有機組合，全面發(fā)展自身跑步能力，這才是科學備賽。每天只是以一種固定速度跑步，叫做健身跑，而不是備賽。

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