跑步之風(fēng)日漸盛行，跑步方法也在不斷變化。跑者們聊天的重點(diǎn)從PB與跑量，轉(zhuǎn)變?yōu)楸舜顺?wèn)的“你有氧心率多少?”、“最近靜息心率變低了沒(méi)?”，或者是“你用多少心率訓(xùn)練?”
跑者們?cè)絹?lái)越重視運(yùn)動(dòng)裝備呈現(xiàn)出的身體數(shù)據(jù)，尤其是心率數(shù)據(jù)。借助設(shè)備將心臟情況數(shù)據(jù)化，更直觀、具體地了解身體在運(yùn)動(dòng)前、中、后的狀態(tài)。這也是時(shí)下流行的“科學(xué)跑步”法。
監(jiān)測(cè)心率的設(shè)備有很多，專業(yè)的例如醫(yī)院的心電圖或CPET等專業(yè)科研型設(shè)備;也有市面中常見的智能運(yùn)動(dòng)表和心率帶。跑者通過(guò)這些設(shè)備來(lái)監(jiān)測(cè)自己的心率數(shù)據(jù)，保證跑步的效果和自身健康與安全。
但光看心率數(shù)據(jù)，卻不了解對(duì)應(yīng)效果的區(qū)間，是沒(méi)什么參考價(jià)值的。跑步時(shí)對(duì)跑者有參考價(jià)值的是心率區(qū)間，而心率區(qū)間是根據(jù)最大心率來(lái)劃分的。每個(gè)人的靜息心率與最大心率都不相同，例如一名跑齡3年的跑者，其最大心率193bpm，按7分配速跑步，心率保持在160bpm，這是在有氧心率區(qū)間內(nèi);而對(duì)于最大心率只有170bpm的人來(lái)說(shuō)，這心率已經(jīng)達(dá)到無(wú)氧區(qū)間范圍了。
所以在使用運(yùn)動(dòng)手表或者心率帶時(shí)，首先要根據(jù)自身的最大心率和靜息心率劃分好心率區(qū)間。除了專業(yè)設(shè)備測(cè)量外，還可以參考這幾個(gè)方法測(cè)試。
例如筆者的最大心率是192bpm，靜態(tài)心率65bpm。則心率區(qū)間分別是這樣的：
但如何通過(guò)心率區(qū)間來(lái)科學(xué)訓(xùn)練，很多跑者仍然會(huì)茫然。以宜準(zhǔn)E2和宜準(zhǔn)跑步APP為例，演示如何應(yīng)用心率區(qū)間跑出對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果。
一、設(shè)置身體指標(biāo)
宜準(zhǔn)E2和宜準(zhǔn)跑步APP中均可進(jìn)行身體指標(biāo)的設(shè)置。筆者更建議通過(guò)APP設(shè)置，輸入個(gè)人身體指標(biāo)后，會(huì)給出一個(gè)初始的最大心率、靜息心率建議值，這對(duì)于初跑者是一個(gè)比較好的參考。隨著運(yùn)動(dòng)記錄累積，這兩項(xiàng)心率值也會(huì)隨著變動(dòng)。
查看心率區(qū)間及對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果
二、設(shè)置靶心率
所謂靶心率，是指跑者在訓(xùn)練中想要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間上下限。例如筆者需要達(dá)到減脂的效果，那么靶心率設(shè)置為141-153bpm。
APP的設(shè)置方法如圖：
設(shè)置完畢后，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，若超出或未達(dá)到心率區(qū)間，手表會(huì)進(jìn)行振動(dòng)提醒。同時(shí)，手表界面會(huì)實(shí)時(shí)顯示當(dāng)前心率對(duì)應(yīng)的狀態(tài)。
所以，在平時(shí)跑步訓(xùn)練前，跑者只需要明確訓(xùn)練的目標(biāo)，設(shè)置好對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間，在跑步過(guò)程中，將心率維持在該區(qū)間內(nèi)即可。
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