跑步之風(fēng)日漸盛行，跑步方法也在不斷變化。跑者們聊天的重點從PB與跑量，轉(zhuǎn)變?yōu)楸舜顺柕?ldquo;你有氧心率多少?”、“最近靜息心率變低了沒?”，或者是“你用多少心率訓(xùn)練?”
跑者們越來越重視運動裝備呈現(xiàn)出的身體數(shù)據(jù)，尤其是心率數(shù)據(jù)。借助設(shè)備將心臟情況數(shù)據(jù)化，更直觀、具體地了解身體在運動前、中、后的狀態(tài)。這也是時下流行的“科學(xué)跑步”法。
監(jiān)測心率的設(shè)備有很多，專業(yè)的例如醫(yī)院的心電圖或CPET等專業(yè)科研型設(shè)備;也有市面中常見的智能運動表和心率帶。跑者通過這些設(shè)備來監(jiān)測自己的心率數(shù)據(jù)，保證跑步的效果和自身健康與安全。
但光看心率數(shù)據(jù)，卻不了解對應(yīng)效果的區(qū)間，是沒什么參考價值的。跑步時對跑者有參考價值的是心率區(qū)間，而心率區(qū)間是根據(jù)最大心率來劃分的。每個人的靜息心率與最大心率都不相同，例如一名跑齡3年的跑者，其最大心率193bpm，按7分配速跑步，心率保持在160bpm，這是在有氧心率區(qū)間內(nèi);而對于最大心率只有170bpm的人來說，這心率已經(jīng)達到無氧區(qū)間范圍了。
所以在使用運動手表或者心率帶時，首先要根據(jù)自身的最大心率和靜息心率劃分好心率區(qū)間。除了專業(yè)設(shè)備測量外，還可以參考這幾個方法測試。
例如筆者的最大心率是192bpm，靜態(tài)心率65bpm。則心率區(qū)間分別是這樣的：
但如何通過心率區(qū)間來科學(xué)訓(xùn)練，很多跑者仍然會茫然。以宜準E2和宜準跑步APP為例，演示如何應(yīng)用心率區(qū)間跑出對應(yīng)的運動效果。
一、設(shè)置身體指標
宜準E2和宜準跑步APP中均可進行身體指標的設(shè)置。筆者更建議通過APP設(shè)置，輸入個人身體指標后，會給出一個初始的最大心率、靜息心率建議值，這對于初跑者是一個比較好的參考。隨著運動記錄累積，這兩項心率值也會隨著變動。
查看心率區(qū)間及對應(yīng)的運動效果
二、設(shè)置靶心率
所謂靶心率，是指跑者在訓(xùn)練中想要達到的運動效果對應(yīng)的心率區(qū)間上下限。例如筆者需要達到減脂的效果，那么靶心率設(shè)置為141-153bpm。
APP的設(shè)置方法如圖：
設(shè)置完畢后，在運動過程中，若超出或未達到心率區(qū)間，手表會進行振動提醒。同時，手表界面會實時顯示當(dāng)前心率對應(yīng)的狀態(tài)。
所以，在平時跑步訓(xùn)練前，跑者只需要明確訓(xùn)練的目標，設(shè)置好對應(yīng)的心率區(qū)間，在跑步過程中，將心率維持在該區(qū)間內(nèi)即可。
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