李子成說：沒有練過輕松跑，再怎么跑都不會(huì)輕松！

10月11日，亞洲馬拉松大滿貫APM公布了本賽季的50萬美元獎(jiǎng)金得主，宜準(zhǔn)簽約跑者李子成以38積分位列男子榜第一。

▲宜準(zhǔn)簽約跑者李子成2018北馬沖線▲

專業(yè)跑者和普通跑步愛好者有個(gè)不同之處，即專業(yè)跑者以競(jìng)技為主，呈現(xiàn)到人們眼前的是配速、是成績(jī)，因此不知從何時(shí)開始，跑圈開始盛行一種看起來“不那么健康”的文化——以配速快為榮。

在路邊、公園、操場(chǎng)等跑道中，經(jīng)常能看見面部痛苦卻咬牙奔跑，或氣喘如牛依然腳步飛快的跑者，讓人擔(dān)憂是否會(huì)跑崩。

追求高配速是非常符合更高、更快、更強(qiáng)的體育精神的，然而問題卻在于大眾盲目追求快，盲目把跑步理解為就是盡可能跑得快，如此一來，傷病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)盡可能快地找上門，成績(jī)也并不見得就能迅速提升，因?yàn)?mdash;—欲速則不達(dá)。

除了少數(shù)天賦異稟的人以外，并非人人先天就能跑得快，即便是李子成，也是通過艱苦訓(xùn)練，打下堅(jiān)實(shí)的耐力基礎(chǔ)后才使得速度得以提升。

一、高水平運(yùn)動(dòng)員重視輕松跑，耐力基礎(chǔ)扎實(shí)

事實(shí)上，速度快慢是需要對(duì)比才能體現(xiàn)的。大多數(shù)跑者對(duì)自身在跑得過程中的速度沒有明確概念，怎么才算快，大多只是盲目追求別人的快。

例如一名跑者本身耐力基礎(chǔ)不好，日常跑步感覺呼吸急促甚至困難、腿腳酸脹、心跳欲裂，實(shí)際測(cè)量配速卻是700。那么對(duì)于自身來說，這個(gè)速度是快的，但對(duì)于像李子成這樣的大神來說，這是慢的。只是這種比較沒有任何作用。因?yàn)槟愕纳眢w跟主觀意識(shí)沒有達(dá)成一致，思想想要快，身體跟不上。

那么那些大神跑者比賽時(shí)能有230、300這樣的水平，一定是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練也跑得快?不是的!

通過與李子成的溝通，我們了解到這些專業(yè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員，包括黑人選手，他們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中更重視基礎(chǔ)的有氧訓(xùn)練，即跑圈常說的輕松跑訓(xùn)練。

有一項(xiàng)關(guān)于專業(yè)馬拉松選手訓(xùn)練強(qiáng)度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強(qiáng)度訓(xùn)練：

例如，對(duì)參加美國(guó)奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有3/4的人訓(xùn)練時(shí)的速度比馬拉松比賽時(shí)速度慢，而女性數(shù)量也超過了2/3。

但是一項(xiàng)針對(duì)大眾跑者的調(diào)查解決卻相當(dāng)令人吃驚，亞利桑那州州立大學(xué)的研究人員對(duì)30名成熟跑者進(jìn)行了調(diào)查，首先請(qǐng)他們自述自己的訓(xùn)練強(qiáng)度：多數(shù)跑者聲稱自己每周進(jìn)行三次輕松跑，一次中等強(qiáng)度訓(xùn)練，以及每周1-2次高強(qiáng)度跑。隨后，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數(shù)據(jù)顯示出的跑步強(qiáng)度與跑者自述的強(qiáng)度差別很大!

事實(shí)上，這些跑者低強(qiáng)度訓(xùn)練不到一半時(shí)間，幾乎一半是中等強(qiáng)度訓(xùn)練，高強(qiáng)度訓(xùn)練則是微乎其微(不到9%)。這一研究說明，很多跑者平時(shí)跑得太快了，完全忽視了最為重要的輕松跑訓(xùn)練。

二、輕松跑就得輕松去跑，但很多跑者做不到

跑者對(duì)于跑步都有自己的初衷，其中一項(xiàng)可能就是健康，但跑一段時(shí)間后，相信很多跑者已經(jīng)忘了有這個(gè)初衷，開始追求快和成績(jī)。當(dāng)然，對(duì)于大眾跑者而言會(huì)有疑惑，輕松跑也能提高成績(jī)、加快速度?通過李子成的日常訓(xùn)練，可以很明確回復(fù)：是的，不僅日常要重視有氧訓(xùn)練，而且還要占到訓(xùn)練量2/3。

跑步的有氧訓(xùn)練，圈內(nèi)叫輕松跑，其具有這兩項(xiàng)重要的作用：

1、有效增強(qiáng)基礎(chǔ)心肺耐力，這是提升基礎(chǔ)耐力的重要一環(huán);

2、有效促進(jìn)脂肪燃燒，進(jìn)而起到節(jié)約糖原的作用。

這么重要的訓(xùn)練狀態(tài)，為何還會(huì)輕松?用客觀指標(biāo)來說，有氧訓(xùn)練的心率處于最大心率的65%-78%之間;換成主觀進(jìn)行判斷，即跑著能正常呼吸，甚至能邊跑邊說話。

在輕松跑的狀態(tài)，很多跑者可能無法適應(yīng)。舉個(gè)例子，一名最大心率195bpm的跑者，其輕松跑的心率范圍是127-152bpm，這個(gè)區(qū)間對(duì)于有一定跑步基礎(chǔ)的跑者來說，配速可能就比快走快一些，所以很難適應(yīng)，覺得此時(shí)速度太慢了，不過癮，也就不自覺地提升了速度。

▲李子成日常訓(xùn)練心率區(qū)間▲

因此，用心率來把控輕松跑是一種靠譜的方法。在不自覺加速的情況下，就像李子成這樣，通過宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表T958設(shè)置靶心率區(qū)間來提醒自己耐住性子，不提速，不加快，守住輕松跑的心率區(qū)間。

▲通過宜準(zhǔn)跑步APP設(shè)置靶心率區(qū)間▲

通過輕松跑這種訓(xùn)練，使有氧比例得以增加，一方面可降低訓(xùn)練負(fù)荷的平均強(qiáng)度，另一方面促進(jìn)了無氧訓(xùn)練強(qiáng)度的進(jìn)一步提高，幫助跑者在無氧訓(xùn)練中具備更充沛的體力，讓速度訓(xùn)練效果更佳。

按照李子成的訓(xùn)練模式，實(shí)際上低強(qiáng)度訓(xùn)練的比例非常高，占到8成，而中等訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練各占1成，即811訓(xùn)練法。導(dǎo)到宜準(zhǔn)跑步APP中的表現(xiàn)，可從心率環(huán)形圖來直觀查看。也可從手表中直接查看，通常表現(xiàn)在熱身、心肺強(qiáng)化這兩個(gè)區(qū)間內(nèi)。

?▲運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間環(huán)形圖▲

綜合成一句話：增加低心率的輕松跑訓(xùn)練時(shí)間，打好耐力基礎(chǔ)，是收獲健康、提高成績(jī)的有效法門，也是跑得更久更長(zhǎng)的重要方法，而動(dòng)態(tài)心率手表，則可以有效幫助跑者控制日常輕松跑的心率區(qū)間。

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